こんにちは、Timmonsです。2022年も4月になりました。
あっという間でございます。
2020年の夏から続けている筋トレも、もうちょっとで2年。
地道な努力を続けることの大切さを実感しております。
さて、私は2021年バルクアップと称して、
食事の量を増やして筋肉量を上げようと頑張ってまいりました。
2021年の筋トレの変化は過去記事↑をご覧下さい。
1年頑張ったのですが、体重が59kgほどで頭打ちをしてしまい、
それ以上体重が増えませんでした。
そこで「プチ減量」を一度挟んだらどうなるか試すことにしました。
2022年3月から減量を始め、
1か月間でどれだけ体重が落ちたのか。
そしてどれだけ体に変化が起こるのか、
検証したので見ていただけると幸いです。
増量と減量の考え方について
まずは筋肉を増やしていく前提としての考え方です。
私が参考にしているのが、
「山本義徳さん」という元ボディービルダーのYoutubeチャンネルです。
興味があれば見てみてください。
筋トレにおいて多くの有用な情報を発信されています。
さて、体を大きくしていくためには筋トレだけではなく、
食事を変える必要があります。
まず増量(食事の量を増やす)によって体にたくさんの栄養を送り込み、
筋肉にもたくさん栄養を与えて大きくしていく。
いわゆる「バルクアップ」ですね。
しかし食事の量を多くし続けても体がそれに慣れてしまうため、
いずれは頭打ち、というより増量の鈍化が起こります。
そこで一度軽く減量を行うことで、
体が栄養を効率よく取り込むような状態に持っていく。
これが減量の目的です。
(詳細については先生の動画をご覧ください)↓
先生の考える「増量、減量の期間と体重の増減率」についてですが、
増量：8週間で体重の5～10%増
減量：4週間で体重の5%減
とおっしゃっています。
簡単に言うと、
2か月間で体重の10%増加を目指し、
その後1か月間で体重を5%落とす。
それを繰り返して筋肉を増やしていくという感じです。
私の場合は減量前58.8kgだったので、
減量後は55.8kgを目指していきました。
見た目の変化
さて、見た目の変化を見ていく前に、
体重が1か月でどれだけ落ちたのかを確認します。
減量前：58.8kg
減量後：56.0kg
ということで、2.8kgの減量に成功しました。
目標は3.0kgなので到達はしていないのですが、
まぁ許容範囲かなと思います。
さて、それを踏まえて見た目がどれほど変わったか見ていきます。
上が減量前、下が減量後です。
どうでしょうか?
まずは、かなりウエストがすっきりしたのが確認できます。
そして腹筋のラインがよりくっきり見えています。
それとポージングが最近うまくなったので、
背中が広く見えるようになり、肩もたくましく見えるかと思います(笑
いやぁ、特に背中の広がりは1年前より顕著にわかるようになり、
すごくうれしく感じています。
日々の努力のたまものだなぁとつくづく思いますね。
そして筋量もそこまで落ちたような印象もないので、
減量成功といっていいのかなと思います。
他のポージングでも比較してみましょう。
やっぱりおなか周りとか腹筋がいい感じに見えてますね。
なんだかんだで体脂肪ない状態はかっこいいです。
続いては後ろ側です。
おなか周りの脂肪がなくなったのはもちろんですが、
大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋などがよりくっきり見えているのが分かります。
脂肪がなくなると、自分が努力して増やした筋肉がよりはっきり見えるので、
すごくうれしくなるんですよね。
ちょっとこれは力の入れ方が異なるので、
比較できないですね(笑
最後は比較じゃないですが、
胸の上部の筋を見せたくて写真を追加しました(笑
以上、減量前、減量後の変化を見てもらいました。
3kgにも満たない体重の変化ですけど、
結構大幅に見た目が変わるんですよね。
体もそうですが、顔もシュッとしてきます。
なのでちょっとイケメンになります(笑
そこもドヤれるポイントですね。
元々そんなに無駄な脂肪がなかったからかもしれませんが、
この変化はすごくモチベーションが上がります。
本当に、筋トレやっててよかったなぁと思いました。
食事方法
続いて減量において一番大切な「食事」です。
今回減量のために食事を変えました。
ちなみに山本先生の教えだと、
ローファット(脂肪を少なめ)
ケトジェニック(炭水化物少なめ)
という主な方法があるのですが、
正直そのどちらかに振り切るのは難しいと思ったので、
単純に食事の量を減らすことを意識しました。
■朝食
朝は増量期ですと、
プロテイン30g、バナナ、卵1、おにぎり(0.75合)
を摂ってましたが、
プロテイン30g、バナナ、卵1、おにぎり(0.5合)
に変更しました。
正直ご飯の量を微小に減らしたぐらいです。
その理由としては、
朝ごはんは体の栄養が枯渇している状態なので、
たくさん食べても脂肪になりにくいという理由からです。
■昼食
昼食は社食のものを食べます。
メニューがいくつかあるのですが、
その中でもなるべくカロリーの低いメインディッシュを選びます。
丼ぶりものとかラーメンとかは、
比較的カロリーが高いので、定食物が多かったですかね。
また、なるべく天ぷらとかフライものは避けてました。
あとはお米の量が通常か大盛りか選べるのですが、
増量期は大盛りの所を、減量時は通常の量にしてました。
■間食
仕事中、ずっとなにも摂取してないと筋肉によくありません。
なので、減量中といえども間食は必要です。
間食の内容としては、
15時ごろにゆで卵1つ
17時ごろにプロテイン30g
その合間などに干し芋、時々ナッツ類
を食べるようにしてました。
干し芋は低カロリーですし、
その他の栄養素も豊富なのでおやつとしておすすめです。
ちなみに増量期は、
ゆで卵2つ、プロテイン30g、お餅2つ分、ナッツ類
を摂取してました。
間食にこの量はけっこうしんどかったです(笑
(ゆでたまご2つは正直飽きるんですよねぇ)
なので私は増量期より減量期のが好きかもしれない・・。
■夕食
帰宅後は筋トレを行うのですが、
会社でプロテインを飲んで時間がたっている場合は、
(会社で飲んで時間がたってない場合は飲まない)
そしてトレーニング後夕食になります。
お米と、肉類・魚類、野菜など
がメインになります。
増量期はお米1合を頑張って食べてましたが、
減量期は0.5合に減らしました。
お肉類は主に鶏肉、たまに牛肉ですかね。
お肉の量に関しては、
正直増量、減量時とあまり変わってません。
変わったのは米の量だけですね。
マルチビタミン・ミネラルのみです。
朝とトレーニング前に飲んでます。
いつもお勧めしてる「アナバイト」が一押しです。
プロテインは「マイプロテイン」のホエイプロテインWPIを愛用してます。
お勧めは「ナチュラルチョコレート味」です。
食事の内容は以上になります。
あとは減量のペースなのですが、
初めの1週間で約1kg落ちたので、
3週間で3kg落ちちゃうんじゃないか?楽勝じゃん！
と余裕をこいていましたが、
そのあと減量ペースが落ちましたね。
2週間目は0.7kg
3週間目は0.3kg
とだんだん鈍化していきました。
この時は焦りました(汗
しかし1日単位でなくて、週単位で見ていけば
緩やかではありますが、少しずつ落ちていきます。
なので、数日単位で落ちてるか見ていくのがいいと思います。
今後の展望
以上、初めての「プチ減量」結果でした。
筋肉をキープしながらの減量は初めてで、
うまくいくか不安もありましたが、
無事に減量できたのでホッとしてます。
しかし私の目標は今以上の筋肉が欲しいので、
これからまた増量期に入っていきたいと思います。
ちなみに私の目標とする人は、
https://spur.hpplus.jp/culture/celebritynews/201601/18/MjlAWXI/
うーん、なれるかぁ(笑 この人背中ヤバいんですよね・・
山本先生の理論ですと、
これから2か月かけて体重の10%増量ですから、
56.0kg➡60.6kg
に2か月かけて増やしていくことになりそうです。
その際には体の変化と、
食事の内容、トレーニングの内容など、
また発信していきたいと思いますので、
お楽しみにしててください！
