宅トレを2年続けた男の最新トレーニング ～背中編～
こんにちは、Timmonsです。
突然ですが、今週コロナを患ってしまいました・・・。
しんどい平日を過ごしましたが、やっと回復してきました。
皆さんも改めてコロナの感染には気をつけていきましょう。
さて、私は2021年よりウエイトトレーニングを自宅でスタートさせ、
早2年となりました。
まさか自身でもこんなに長く続くとは思いませんでしたが、
それもトレーニングの良さがあったからこそです。
(最近は各部位への効かせ方もつかんできて、
これからや！って時のコロナだったのでちょっと悔しいですが・・。)
そこで今回は自分なりに宅トレにて色々勉強し、各部に効かせるための
トレーニング種目を行ってきましたので、
筋肉パーツ別で細かく紹介していきたいと思います。
始めたてに紹介してた過去の自身の記事も振り返りつつ、
成長した姿を感じていただければ幸いです。
まずは背中です！
始めたての頃の過去記事↓
背中の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
■筋トレ前(2年前)
■現在
(ちょっと背中汚くてすんません 汗)
2年前はポージングしてないので同じ比較にはなりませんが、
全然違うのが分かるかなと思います。
いやぁ、たくましくなったなぁとしみじみ(笑
2年間自分なりに継続すれば、
宅トレでもこれくらいにはなれるということですね。
さて、背中において一番大事なのは、
いうまでもなく「懸垂」です。
実際私もチンニングスタンドを購入して、
背中の日は懸垂を欠かさず行ってきました。
なので家で背中のトレーニングを考えている方は、
チンニングスタンドをまずは購入するべきです。
私が使ってるのが、
HAIGE(ハイガー)と呼ばれるブランドの懸垂スタンドです。
こちらですね、1年半ほど使用してますが、
現在もバリバリ現役です。
詳細も過去に記事にしてますので良ければご覧ください。↓
また、チンニングをするうえでおすすめなのが、
「パワーグリップ」。
https://growup-magazine.jp/bodymaker-powergrip/
こんな風にバーをひっかける際に、
手のひらとパワーグリップを挟み込むようにして、
握ります。
指の負担を軽減したり、体を持ち上げる際にも
力が入りやすかったりと、
個人的には懸垂をするための必須アイテム。
※ちなみに私が懸垂をする際の持ち方がちょっと違ってました・・
私は今までこの写真のような感じで、
直接バーなどを覆うように使ってたのですが、
懸垂の場合は前者のほうがよさそうです。
使用する際にはご注意ください。
私はベンチを購入した際におまけで付いてきたやつを使ってますが、
非常に重宝しております。
値段も安いと思うので、
ぜひ一緒に購入してほしいと思います。
さて、以上を踏まえて種目の方へ行ってみましょう。
ちなみに各種目は2セットずつ行っています。
種目
■懸垂
| ①パラレルグリップ |
| ②オーバーグリップ |
| ③ワイド |
| ②ナロー(オーバーグリップ) |
| ⑤リバースグリップ |
限界+ネガティブで追い込み
狙い：大円筋・広背筋
■グリップと手幅
まずは背中を鍛える最重要種目、懸垂です。
懸垂はフォームが大事だとよく言いますが、
色々なグリップ、手幅などで効かせる部分も
変えることができるのが魅力です。
まずグリップですが、
こういう感じでいろいろあります。
(写真は購入したチンニングスタンドの説明書より)
この中で
右上：オーバーグリップ
左下：パラレルグリップ
右下：アンダーグリップ(正確には違うけど)
というように握り方もいろんな種類があります。
この中でまずはパラレルグリップにて懸垂を行います。
パラレルグリップは、手を縦方向に、
手のひらを向かい合わせにするようなグリップのこと。
オーバーとアンダーのいいとこどりといわれていて、
アンダーだと上腕二頭筋を使いやすいところを、
パラレルだと使いにくくて済むので、
背中を鍛えるのにバランスがいいといわれてます。
そういった理由で
パラレルグリップを取り入れてます。
(オーバーはオーバーの良さもあるので取り入れている)
トレーニングに詳しい山本先生が記事にしてるので良ければ↓
あとは手幅による違い。
またさっきの写真ですが、
上部の左側と右側。
これはどっちもオーバーグリップなのですが、
左：ワイド
右：ノーマル
と手幅が異なります。
これによる背中の効かせ方も異なってきます。
https://note.com/seiya_sato/n/n6124b71551f6
ワイドが広背筋上部の大円筋
ノーマルが広背筋
そして手幅が狭いナローは広背筋下部
となっています。
以上のように、グリップや幅を変えて
広背筋の上中下すべてに効かせるようにしてます。
■フォーム
続いて懸垂を行う上でのコツですが、
まずはサムレスグリップで行うこと。
https://www.sfphes.org/2021/12/blog-post_66.html
上が普通のグリップ(サムアラウンドグリップ)、
下がサムレスグリップ。
親指をはずしたグリップのことです。
この理由としては、
元々背中と関与している指が、
小指と薬指といわれているらしく、
親指を抜くことでそちらに意識がいきやすいそう。
なので、
ベストとしては小指と薬指に重心を置く?
ようにして体重を乗せるとよいそうです。
あとは足腰をそり足を組むようにすること。
理由は背中はおしりの方の筋肉ともつながっているため、
より背中全体に効かせることができるため。
特に肩幅より手幅の狭いナローで行う場合は、
広背筋下部まで効かせたいので、
よりそらせるようにすると良いです。
あとはコツとして、きちんと胸を張り、
体を引ききること。
ここら辺は元ボディビルチャンピオンの横川君が
よく言っているのですが、
基本的なことがやっぱり一番大事。
最大の収縮を得るために、
きちんと体を引きってから降ろすようにしましょう。
分かりやすい解説は、
なかやまきんに君の動画がいいと思うのでご参考ください↓
以上のように細かい設定、基本を守り行っています。
順番は
ノーマル幅(肩幅より少し広め)の
パラレルグリップ→オーバーグリップ
ワイド幅のオーバーグリップ
ナロー幅のオーバーグリップ
ノーマル幅のアンダーグリップ
で行っていきます。
それぞれ限界までまずは行うのですが、
限界の後はネガティブで追い込みます。
具体的には、自力で上がらなくなったら、
ジャンプして上から降ろす動作を行います。
おろす際はゆっくりおろして耐えます。
これにより背中に負荷をかけることができます。
それを2セット行うので、
懸垂だけでも30min以上はかかってしまいます。
まぁ大事な種目なので仕方ないかなぁと。
もっと時間かける人もいっぱいいるでしょうしね。
■ワンハンドローイング(横川式)
ダンベル：25kg 8レップ(ちょっと重いかも)
狙い：広背筋
続いてはローイングの種目です。
これでおすすめなのが、
ボディビル元チャンピオンの横川君のおすすめしているローイング。
動画に詳しく載っているのですが、
よくあるワンハンドローイングのやり方として、
https://ufit.co.jp/blogs/training/one-hand-rowing
こんなやり方が良く見られます。
ただ横川式の場合は、
(youtubeより)
こんな風に両足をそろえたうえで、
おしりを突き出して股関節にひくようなフォームです。
これの何がいいかというと、
本人もおっしゃってますが、
ダンベルを引く際に体のひねりを加えにくくてすむ
というところ。
ローイングはついつい無意識に体をひねってしまい、
余計な力を使ってしまいがちなのですが、
足をそろえることでそれが少し意識しやすいです。
もちろんそろえてもひねることはできちゃうので、
そこは注意が必要ですが・・・。
ちなみに動画を見るとベンチに手をついてますが、
私もベンチを使って手をついて行ってます。
角度は33°ぐらいです。参考になればうれしいです。
この種目をやる際の基本ポイントですが、
・足は肩幅ぐらい
・おしりを下げる(膝が前に出ないように)
・胸を張る(背中を丸めない)
が大事だそうです。
また、
ダンベルは股関節に向かって引く
きちんと引き切る
ことを意識すると良いそう。
詳細は動画をご確認いただければと思います・・・が、
個人的に意識していることは、
「重さを背中に乗っけること」。
結構できそうでできないのですが、
重要なことだと思ってます。
背中に限らずダンベルを使う多くの種目で・・。
特にネガティブですね。
引いた後戻す動作があると思いますが、
その時に重さを背中に乗せながらゆっくり戻してほしいです。
その感覚が大事です。
■シュラッグ
ダンベル：25kg×2 21レップ+休んで限界まで
狙い：僧帽筋上部
続いては僧帽筋を鍛えるメジャー種目、
シュラッグです。
https://toremo.jp/archives/8557
写真のように両手にダンベルを持った状態から、
背中(背中をくすませる感じ)を上にあげて、
おろしていくというシンプルな種目。
狙いも僧帽筋の上部というピンポイントで、
割かしわかりやすいんじゃないかなと思います。
これに関してもネガティブの動作が重要だと思っていて、
降ろす動きですね。
上げ切ったところから重さを僧帽筋に乗せつつ、
ゆっくりと戻す。
これで負荷がきちんとかかるように意識してます。
あとは上げ切った時も少し停止して、
収縮していることを確認すると良いと思います。
単純な動きですが、
丁寧にやるのが効かせるためのポイントになりますね。
伸びと縮みを意識していきましょう。
■ダンベルデッドリフト
ダンベル：25kg×2 6レップ
狙い：脊柱起立筋
あいにくダンベルだと25kgしかないので、
それ×2でデッドリフトを行ってます。
https://tarzanweb.jp/post-231011?heading=1
やり方としてはシンプルなんですが、
写真のように腰を下ろした状態から、
腰を上げるところまで持ってくる。
この動作の繰り返しです。
この時の個人的ポイントとしては、
腰を下ろした際に背中が伸びている感覚を持つこと。
狙いは脊柱起立筋なので、
https://tarzanweb.jp/post-231011?heading=1
画像のような部分にあたります。
左右の柱のような部分と言ったらいいでしょうか。
そこを意識しつつ、降ろした時に重さを感じながら、
伸びているイメージで私は行ってます。
そうすると、筋肉がストレッチする感覚があります。
そして上げているときも、上げ切った時にグッと、
筋肉を収縮させるようにすることで、
より縮ませて刺激を与えるようにしてます。
デッドリフトは結構難しい種目だと思います。
狙いによっては、足のハムストリングスに効かせるものもあったり、
背中全体に効かせるものもあったり、
効かせる部位が広範囲だったりするので、
やり方次第でどこを重点的にやるとかも、
フォーム次第だと思うので・・・。
私の場合は脊柱起立筋に効く種目がこれだったので、
今後も続けていきたいと思います。
ちなみに、25×2kgで6回ぐらいしかできないのですが、
理由はその前に懸垂で握力を使い果たしてしまい、
背中がつらいというより握力が持たないという理由です(笑
同じ理由でシュラッグもあんましできないのが悩みです・・。
■インクラインダンベルロウ
ダンベル20kg×2 10レップ
狙い：僧帽筋
最後はダンベルとベンチを使った種目。
https://www.myprotein.jp/thezone/training/chest-back-workout/
画像のようにベンチにうつぶせの状態から、
ダンベルを引いて戻す動作を行います。
ちなみにベンチの角度は33°ぐらい。
ベストなのは40°ぐらいなので、
ぴったり変えられるベンチであればそれがいいでしょう。
コツとしては、引くときに肩甲骨を寄せるイメージ。
これでより収縮感を感じられます。
また、引く際にダンベルは外側にひねると良いそう。
親指をくるっと外側にもってくようなイメージです。
https://jishutre.online/%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E5%A4%96%E6%97%8B%E9%81%8B%E5%8B%95/
筋トレとは関係ないサイトですが、
分かりやすい画像がありました。こんな感じですね。
いわゆる「外旋」というんですね。
あとはおなじみなんですが、ネガティブの動作。
戻す動作の時にもダンベルの重さを意識しつつゆっくり行うこと。
背中が伸ばされていることをイメージしながら。
ここがかなり重要だと思います。
限界まで行ったら、最後は反動を使ってもいいと思います。
上げる際に体を使って引き切る。
そして戻すときはゆっくりと。
これでかなり効いてくるんじゃないでしょうか。
詳細は、筋肉系Youtuber「山澤」さんの動画が参考になります↓
以上、背中のトレーニングでした。
2年以上行ってきて、効いてるものをセレクトしたつもりですし、
実際に自身でも続けてる種目だけを紹介しました。
本当はジムであれば、
・ラッドプルダウン
・ケーブルクロス
などわかりやすい種目もあると思いますが、
ジムはしんどいから自宅でやりたい！
そんな方の参考になれば幸いです。
他にも良い種目などもしありましたら、
コメントなどで教えていただけると嬉しいです。
今後も良い背中を目指して頑張りましょう。
