こんにちは、部位別筋トレメニューの紹介も、
いよいよ佳境に入ってまいりました。
背中、胸、腹筋、肩ときたら「腕」という事になるでしょう(何故
腕は人に筋肉を見せる際に、
一番見せやすい部位でしょう。特に上腕二頭筋ですね。
「筋トレしてるんだよねー」「かなりムキムキになってきたわー」
「うそー、じゃあ腕見せてー」
のような会話が浮かんできます。
胸とか腹筋と違って腕まくりすれば見せられますし、
通報もされにくいでしょうしね(大げさ
そんな腕ですが、体の中では比較的小さい部位らしく、
代謝の大幅UP(ダイエット)には向かないっぽいです。
しかし、たくましい腕は男性ならだれもが憧れる道。
避けては通れません。いざ出陣。
①アームカール
まずは王道?のアームカールです。
シンプルながらも一番効くシンプルイズベスト種目ではないでしょうか?
現在は上腕二頭筋、三頭筋の二か所を
４種目行っていますが、
それらをほぼ網羅している動画があります。
山澤さんの腕トレ動画になります。(ちょっと昔?バリバリのパツキンじゃない・・)
※ ちなみに今回はすべての種目でダンベルを使用します
まずは「アームカール」。0:30辺りから。
この種目に限らずカール系で重要なポイントとしては、
①肘を動かさない
②脇を締める
ということですかね。
①は腕を上げた際に肘が動くと、
腕にピンポイントで効きませんし、
②で脇を締めないとこれまた腕がぶれて、
ピンポイントで効きません。
腕以外はなるべく固定するようにしましょう。
このダンベルカールのポイントとしては、
下げた時はダンベルを縦にし、
あげる際には横にするというところです。
回外という動きになるそうなのですが、
その動きでより二頭筋の「短頭」という部位に負荷がかかるそうです。
要はダンベルを上げた際には手首をひねるようにするという事ですかね。
そんな難しくないので動画内で確認してみてください。
現在は10kg 15回 2セット行ってます。
②フレンチプレス
続いて上腕三頭筋の種目になります。2:25辺りから。
ダンベルを背中の後ろへもっていき、
一番下せるところから、まっすぐ上げていきます。
ポイントはなるべく深くおろす。
あげる際は肘を伸ばし切らないぐらいにする。
といったところでしょうか。
動画内ではダンベルを2つ使ってますが、
私は一つ12.5kgでやってます。
12.5kg、15回2セットですね。(最初は10kgぐらいだったかな)
③ハンマーカール
これに関しては、上記の動画に説明があるのですが、
動画内とはちょっと異なり、
単純に①のアームカールのダンベルを立てたVer.という感じです。
https://neutral-men.com/jowannitokin-kintore/
写真で見るとこんな感じですね。
ダンベルの向きはこのままにアームカールを行います。
この種目は二頭筋の「長頭」に効くそうです。
重さ、回数等はアームカールと一緒です。
④キックバック
最後は上腕三頭筋を狙います。4:58辺りから。
これもカール系の種目同様に、
肘を固定し脇を締めてやるとよいでしょう。
①仁王立ちになり、前にかがみます
②肘を90°におろし、後ろへ腕を伸ばします
うむむ、文章下手やな(笑
詳しくは動画をご覧ください。
本当に最初のほうは、
2Lのペットボトルでやってました。
(きんに君の動画にキックバックの種目があったので)
現在は7.5kg 15回 2セットですね。
最近は10kgでもやってるんですが、
これは単純に重いだけだど、うまく効かせられない気がしますので、
コントロールできる重量のほうがいいかもしれません。
まとめ
①アームカール
回数：15回 2セット
狙い：上腕二頭筋[短頭]
重量：10kg
②フレンチプレス
回数：15回 2セット
狙い：上腕三頭筋[長頭]
重量：12.5kg(ダンベル1つ)
③ハンマーカール
回数：15回 2セット
狙い：上腕二頭筋[長頭]
重量：10kg
回数：15回 2セット
狙い：上腕三頭筋[外側頭 ]
重量：7.5kg
以上になります。
腕系の種目は全部立ったままできるし、
必要なものはダンベルぐらいなので、
かなりスムーズにできてます。
なので、私の場合一日に腕と肩を両方やってます。
少しでも効率よくやりたいものですね。
それと、動画の山澤さんが新たに出した腕の「ガチトレ」では、
カール系はベンチでやるほうがストレッチがかかって効くという真実が発覚しました。
なので本当はベンチ購入したいのですが、
持ってないので立ったまましばらくはやり続けると思います(笑
もし可動式のベンチ持ってる人は、
ガチトレ動画探して効率よく鍛えていってください。
