こんにちは、Timmonsです。
2021年から宅トレ(自宅トレ)を2年間続けた男の
筋トレシリーズと勝手に題しまして、
各部の種目を紹介させていただいております。
今回は腹筋トレです。
腹筋を割りたいという方は多いと思いますが、
結局ある程度は誰でも割れてて、
脂肪を減らせば自然と見えてくるもんなんですよね(笑
とはいえ、よりボコボコの腹筋を手に入れるには
やはりトレーニングは必要だと思います。
また、腹筋は体幹のトレーニングとも関わりがあると思っていて、
例えばボーカルの声量なんかでもある程度の腹筋は必要と思ってます、
自身でもそれを実際に感じたりしたので。
あとはいろんなスポーツにおいても体幹は大事だといいますね。
サッカーでは当たり負けしない体に、
野球でも軸がぶれない体に。
なので趣味でスポーツなどする方にとってもメリットがあると思います。
それでは参りましょう。
始めたての頃の記事↓
腹筋の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
■筋トレ前(2年前)
■現在
違いが分かりますかね?
正直言うほどは変わってないかもしれないですね・・(悲
大会出る人のように体脂肪一桁レベルじゃないので、
そこまでくっきりとは見えてないですけど、
より立体的にはなれたかな。
もっと絞ればもうちょいきれいに見えるかなぁ。
いずれは極限の絞りにも挑戦してみたいですね。
あと、どうやらわたしは4パックみたいです。
人によってシックスパック、エイトパックなどあるみたいですが、
腹筋の形は生まれ持ったものなので、
それで勝負するしかないようです。
さて、そこそこの進化を遂げた腹筋ですが、
メインの種目は比較的ノーマルな上体起こしになります。
しかしその時に大事なのが
息を吐き切ること。
吐き切った状態で行うだけで別物のトレーニングになります。
これはぜひ取り入れてほしいですね。
あとは以前からやってたアブローラー。
基本的にはそれぐらいでいいと思います。
また、腹筋は他の部位に比べてやる日が少なめです。
そんな中でも腹筋に効く種目を紹介していきます。
種目
■アブローラー
立ちコロ
8レップ
狙い：腹直筋
まずは王道？のアブローラー。
これに関しては、腹筋がつかれてない時に、
立ちコロをやっておきたいという理由からです。
ちなみに立ちコロができない方はこちらの記事をご覧下さい。
https://tarzanweb.jp/post-261277?heading=2
やり方はシンプルで、写真のように
腰をまげてセットしたところから、
腹筋に力を入れてローラーを前に押していき、
伸ばし切る、そして腹筋の力で戻ってきます。
ちなみに、
足を開いた：ワイドスタンス
脚を閉じた：ナロースタンス
があり、
ワイドスタンスのほうが難易度が低いといわれてます。
私自身もワイドスタンスでトレーニングしてます。
膝コロ
3/7(山本式)
狙い：腹直筋、腹斜筋
立ちコロができなくなったら膝コロに切り替えます。
基本的にはこんな感じなんですけど、
もうちょい負荷をかけたいので、
膝のところに小さい台を用意し、そこに膝を乗せて行うと、
負荷が上がるのでそれでやってます。
私の場合小さい台ではなくて、
マットレスに膝を乗せてやってます。
高さでいうと20cmぐらいなのですが、
全然負荷の体感は違いますので、お勧めです。
これは直線と、体をひねるようにして、
腹斜筋に効かせるようなものを交互にやってます。
あとは通称3/7とよればるもので、
3repやって15secキープ
4repやって15secキープ
・・・・・
７repやって15secキープ
という筋トレ大学の山本先生直伝の方法でやるときもあります。
膝コロとはいえ15秒キープというのは至難の業です。
なので10秒、5秒と分けちゃってます(笑
まぁ何であれやりきることが大事なのでね・・。
自信がある人はやってみてください。
■シットアップ(上体起こし)
30rep
狙い：腹直筋
続いてはいつでもどこでもできるシットアップ。
なのですが、
ちょっとハード目な方法があります。
これも山本式なのですが(笑
(youtube 山澤礼明 筋肉チャンネルより)
この画像のように、手を組んで上体起こしをしていきます。
起き上がりながら膝に腕のわっかを通していきます。
まぁこれがきつい。
なるべく足を上げずに、膝を伸ばさずに。
特に最初の起き上がりがめちゃくちゃ負荷がかかります。
どうしても足が動いちゃうときはなにか固定するものがあると良いかも。
そして、これだけでもきついんですが、
私の場合は
スタート時に息を吐き切ります。
ようは上体起こしの前に腹筋をつぶしておくのです。
この状態で行うことでさらに腹筋が収縮され、
恐ろしいほど負荷がかかります。
本当に別物なので一度やってみてほしいです。
スタートポジションで息を大きく吸い、
吐き切ります。
そして息を止めたまま上体起こしを行ってください。
いつもの上体起こしよりかなりの効き目があると思います。
この方法は、フィジークチャンピオンの
「寺島遼さん」のトレーニングをまねしたものです。
寺嶋さん考案の上体起こしもお勧めです。
動画はこちら↓
■インクラインリバースクランチ
14rep
狙い：腹斜筋
最後はこちらの種目。
これも山本先生直伝の種目になります。
(youtube 山澤礼明 筋肉チャンネルより)
ベンチを使用した種目になります。
水平より少し上げた角度(私は20°でやってます)にして、
ベンチの上を腕で支えるようにして持ちます。
膝を曲げて画像のようなポジションに。
これがスタート前のポジションです。
続いて体を上に持ち上げます。
これだけでも結構きついです。
最後はその状態のまま左右にひねります。
一ひねりを一レップとしてます。
ポイントはベンチの角度。
これが一段階上がるだけで鬼の様にきつくなります。
なので、負荷が高くてできない人は、
まずはフラットの状態でやると良いそう。
これの場合は流石に息を吐き切ってはできないので、
普通に行ってます(笑
ちなみに動画はこちら↓
こちらの動画、今回紹介した
上体起こし、リバースクランチと
両方紹介されてるのでお勧めです。
以上、腹筋トレーニングでした。
最近やってる種目は結構少ないです。
以前はチンニングスタンドを利用した
レッグレイズなどもやってましたが、
もっとシンプルでも効かせることができることが分かったので、
最近はやってないです。
とにかく吐き切る。
その状態で上体起こしなどを行うだけで、
今までと違う刺激が加わります。
一度ぜひやってみてください。
