Hello!本日も筋トレについてのご紹介です。
(元々ファッションについての投稿ばっかだったのでいささか戸惑いの方もいらっしゃるかもしれません・・すんません)
今回は肩トレ編です。
肩を発達させ、おなかがくびれていると逆三角形の体となり、
スタイルアップにつながります。
一般的な筋トレは「胸」と「腹筋」ですが、
個人的には体を美しくするために、
「肩」と「背中」も非常に重要なんじゃないかなと思います。
(言うたら全部なんですがね・・笑)
体形を美しく見せる肩のトレーニングをご紹介します。
①アーノルドプレス
まずは出ました、アーノルドプレス。
ご存知「アーノルドシュワルツェネッガー」さんがよく行っていたトレーニング。
名前の由来もそこから来ているそうです。
(この言葉を聞くときんに君の「ツェネガー」の発音を思い出します 笑
あれはすさまじい体力を使うらしいので・・)
方法の参考資料としては、やはり山澤さんの
「ガチトレ」がめちゃくちゃわかりやすいです。(何度もすみません)
こちらです。
アーノルドプレスをお勧めされている理由としては、
①肩を痛めない
②高重量を扱える
という理由です。
①については、おろす際には手のひらを手前に向けて、
あげる際には奥に向けているのですが、
いわゆる「外旋」と「内旋」が行われているため、
肩が突っかかるようなことがないのだそう。
ショルダープレスは内旋状態で上げ下げを行いますが、
それだと肩をあまり下せません。
そこで下げた時に内旋させることで、
より肩を下すことができます。
それが肩の痛みやケガを防ぐことにつながります。
②は、アーノルドプレスが「多関節運動」だからですね。
多関節運動は関節が2つ以上同時に動く種目のことです。
今回でいえば、肘と肩が動くので、
単関節運動に比べ、高重量を扱えます。
やってて思うのは、多関節運動のほうが
安全に感じるという事ですね。
動画でも紹介されてますが、単関節運動の「サイドレイズ」は、
正直苦手で肩を痛めやすい印象です。
人の骨格は様々だと思うので、場合によっては
単関節運動は筋肉を傷めやすい人もいると思います。
私もサイドレイズが苦手ですが、
アーノルドプレスに関しては、
肩を痛めることがなく追い込めてるので、
高重量を扱えるため筋肥大につながること以外にも、
安全性を高めるという意味で有効だと思います。
また、こちらを行う上でのベンチの位置は70°ぐらいと言われてますが、
例のごとくベンチがない方が多いと思います。
私は以前ニトリで購入した座椅子に座ってやってます。
角度がちょうどよいんですよね。
うまくご自宅にあるものを利用しましょう。
やり方としては、詳細は動画を見てください・・(笑
と言いたいところですが、
簡単に言うと、
①ダンベルを持ち、手のひらを自身側に向け、
口の前あたりでセット。
②円を描くように上に挙げる。
(その際手のひらは反対側へ向けひねっていく)
③肘を伸ばし切らないところまであげる。
④また手のひらを自身に向けひねりつつ下げる。
文章だとやっぱり難しいですよね・・。
動画を見ればかなり詳しく解説されておりますので、
ぜひ見てもらえればと思います。
私は現在12.5kgで15回 2セットやってます。
15回は一度にできないので、
10回やって残りの5回を追い込むようなイメージです。
狙いは肩の前部、中部あたりでしょうか。
(特に中部に効く印象ですね)
肩を痛めやすい人にお勧めいたします。
②リバースグリップダンベルプレス(フロントレイズ)
続いては肩の前部に特化した種目です。
山本先生の動画になります。
こちらの2:35辺りからになります。
元々「インクラインフロントレイズ」と呼ばれる種目をやってたのですが、
最近あまり効いてる感じがなかったので、
何かいいものはないか探してたらこちらが見つかりました。
両手にダンベルを持ち、手のひらを手前にした状態にします。
そこからまっすぐ上に挙げることで、
肩の前部に効いてきます(肩の上げ下げで大きくストレッチされるようです)
これも肩を「外旋」させた状態になるのですが、
「内旋」時に比べ肩への負荷が少なく、
肩を痛めにくいのがメリットだと思います。
やり方としては、
①両手にダンベルを持ちます
②手のひらを手前にした状態で、肘を下します
(肩の前部のストレッチを感じながら)
③まっすぐ腕を上げていきます
(肘は伸ばし切らなくてもいいかなと思います)
④肘をさげて戻していきます
という感じですかね。
現在7.5kgで15回を2セット行っていますが、
10回ぐらいでかなりしんどいです(笑
ジンジン肩に刺激が入ってくるのでお勧めです。
③シーテッドローイング
続きまして肩の後部に特化した種目です。
肩の後部は個人的に、
なかなか効かせるのが難しい種目です。
自身の目から見えにくいですし、
トレーニング中に効いてるのか、
筋肉が張ってるのか確認しづらいためです。
有名な種目に「リアレイズ」と呼ばれるものがありますが、
横に肘を上げた際に肩を痛めてしまうんですよね・・。
そこで見つけた種目がこれまた山本先生の動画になります。
タケタコタンがしんどそうなサムネですね(笑
7:10辺りから始まる種目になります。
①椅子に座り、
②ダンベルを下し、
③脇を閉じて、
④肘を引き上げる
ようなイメージです。
こういった動きで肩を鍛える種目はあまり見ないですね。
しかし一番うれしいのは肩へのストレスが少ないこと。
肘を引くような動きなので、
肩が楽です。(後部だけに負荷をかけられる)
また、椅子に座ってできるのでお手軽ですし、
こたつや机に座ってやってもいいです。
手軽さや安全性の高い種目だと思います。
ただ、正直後部にバチバチ効かせられてないので、
今後いろいろやっていきたいとは思います。
その中でも現状一番良い種目かなぁと思います。
今は12.5kg、15回2セット行っております。
④インクラインサイドレイズ
最後は肩の中部を狙った種目。
横になり片手ずつ行うので、あまり効率的ではないのですが、
最初のころはダンベルが一つしかなかったため、
この種目からやっていて、
かなり効いてるので今も続けています。
はい、山本先生様様です。
とても詳細に種目の説明をされています。
これもベンチを使って45°ぐらいに設定するのですが、
ベンチがない人は、例のごとく枕などを活用しましょう。
私はテーブルの上に枕を乗せて、
うまく角度を出してなんとかやってます。
横になることで、腕を下したときに、
大きくストレッチがかかるため、
立って行うよりも負荷をかけられるそうです。
ポイントとしては、
腕を上げる角度ですかね。
あげすぎると負荷が抜けてしまうので、
体に対して90°ぐらいでよいそうです。
また、上げる方向に関しては、
イメージとしては斜めに上げる感じでとよいと思います。
重量は、最初は5kgぐらいから始めればよいかなと思います。
今は重量7.5kg、10回、2セットでやってます。
まとめ
①アーノルドプレス
回数：15回 2セット
狙い：三角筋中部、前部
重量：12.5kg
10回やって残りは呼吸を整えて追い込む
回数：15回 2セット
狙い：三角筋前部
重量：7.5kg
10回やって残りは呼吸を整えて追い込む
③シーテッドローイング
回数：15回 2セット
狙い：三角筋後部
重量：12.5kg(10kgでもいいかも)
④インクラインサイドレイズ
回数：15回 2セット
狙い：三角筋中部
重量：7.5kg
8、9回やって残りは呼吸を整えて追い込む
以上になります。
肩はなんだかんだで毎回時間がかかっちゃいますね。
でもその分毎回バチバチに筋肉痛が来ております。
また、レイズ系の種目は肩を痛める可能性もありますので、
どれか一つと言ったらやはり、
アーノルドプレスになるのかなと思います。
ただ、ダンベルが一つしかないという人もいると思いますので、
その場合はインクライン系の種目で、
片腕ずつやるのがいいかなと思います。
ただ効率化を求めるならやはり、
ダンベルを2つ持ってたほうがいいというのが私の意見です。
時間がかかるとだんだんめんどくさくなってくることもありますしね・・。
特に胸、肩、腕だと2つあったほうが圧倒的にいいです。
また、足トレでも重りが×2あるほうが負荷も高まりますしね。
ということで、肩トレなどやる人で、
ダンベルない人は持っておいて損はないですので、
ぜひ買ってみてくださいね。
