宅トレを2年続けた男の最新トレーニング ～二頭、三頭筋編～
こんにちは、Timmonsです。
2021年から宅トレ(自宅トレ)を2年間続けた男の
筋トレシリーズと勝手に題しまして、
各部の種目を紹介させていただいております。
今回は腕トレです。
腕にはいわゆる二頭筋、三頭筋と大きく二か所。
どちらも腕を太くするには欠かせないです。
どちらの種目でも、
自身で効いているものを紹介していきます。
始めたての頃の記事↓
腕の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
■筋トレ前(2年前)
■現在
どうでしょうかね?
どっちかというと右腕のほうが太いので、
今回のほうはそっちに力を込めてみました 笑
拡大するとこんな感じ。
二頭の盛り上がりは増えてるように見えます。
ちなみに三頭に力を入れるとこんな感じ。
まだまだアウトラインの丸みが足りないですが、
２年前よりは発達してると思います。
なお、現在の腕の太さは
左右の平均で35cmぐらいです。(パンプ後)
一般的には40cmを超えると一人前?
といわれてるらしいのでまだまだ修行が足りませんね。
さて、そこそこの進化を遂げた腕トレですが、
二頭でいえばメインはアームカールになります。
やはり腕トレといえばという種目ですが、
その基本を怠ってはいけないですね。
そして三頭の方ですが、
プルオーバーやフレンチプレスなど、
上体が起きた状態、
寝た状態と違いはあれど、
やはり同じような動作で、
基本的なことは一緒な気がしますね。
あと三頭と二頭での違いがあるとすれば、
狙うレップ数の違い。
二頭は比較的軽めの重量で多くのレップ数、
10～15repぐらい
三頭は比較的重めの重量で少なめのレップ数、
6～9repぐらい
がいいといわれていますが、
自身でもそれは感じています。
特に二頭の場合は、むしろ高回数で追い込む方がしんどいです。
かなりじんじん二頭の中が燃えるような感覚で、
回数をこなすのがつらいですね。
なのでそれを意識するといいでしょう。
ちなみにこれらも2セットのみです。
種目(二頭)
■ワンハンドアームカール
ダンベル：10kg 12レップ
狙い：二頭(短頭)
まずは王道？のアームカール。
ですが、最初にやってるのはワンハンドでなおかつスタンディング。
これは完全に、
ボディビル元チャンピオンの横川君のトレーニングからの影響です。
(youtube 横川君の筋肉ちゃんねるより)
基本姿勢はこんな感じ。
これから
このように上げていく感じです。
意識するポイントとしては、
降ろしている状態で、
ほんの少し肘を曲げているのをニュートラルポジションとする
ダンベルを持つ方の肩を少し下げる
ダンベルを上げ切り二頭筋を収縮しきる
降ろすときの動作も丁寧に
こんなところでしょうか。
彼はおなかに手を当てて、腹圧も意識されてるようですね。
詳細は彼のYoutubeにて↓↓
片側ずつ行うことのメリットとしては、
やはり片腕に集中できるからでしょうかね。
両手で行うアームカールより追い込める印象もあります。
スタンドで行う理由も追い込みやすいからですかね。
コツとしては、先ほども太字で記載しましたが、
降ろすときも丁寧にというところ。
ネガティブの動作もゆっくり耐えながら行うことでしんどさも増します。
■インクラインハンマーカール
ダンベル：10kg 8レップ
狙い：二頭(長頭)、前腕
続いてはアームカールに対するような種目。
https://qitano.com/incline-hammer-curl
画像のようにダンベルを縦にもってカールする方法です。
こっちに関してはベンチに座るバージョンで、
なおかつ両手で行ってます。
ベンチの角度は45°ぐらいが良いとされてます。
座っている状態だと反動が使いにくいので、
より丁寧にやるときには向いてます。
最初のアームカールは力を出せるようにスタンディング、
反動なしで丁寧にやる場合は座って、
というように一応使い分けてます。
コツとしては、
画像にもありますが、肘を固定します。
これで負荷を逃がさないようにします。
あとはアームカールもそうでしたが、
ネガティブの動作もゆっくりおろすようにして、
負荷を逃がさないようにすることが大事だと思います。
なお、これは腕トレの中でも「前腕」が鍛えられるので、
そういう意味でもお勧めです。
■ダンベルプリチャーカール
ダンベル：7.5kg 7レップ+補助5レップ
狙い：二頭(短頭)
二頭の締めは自力で補助ができる種目。
https://belegend.jp/training/free_weight/dumbbell/10012/
このように片手にダンベルを持ちます。
ベンチに持った方の腕の脇を入れ込みます。
ちなみにベンチ角度は60°ぐらいでやってます。
腕を伸ばし切ります。
(画像だと伸ばし切ってないですが、ストレッチをかけるために伸ばしちゃう)
あとはゆっくりと上げる動作を行います。
動き自体は肘から上のみなので、
かなり簡単な動作になるかなと思います。
そして腕の力だけでは上がらなくなったら、
https://the-build.online/training/yokokawa-biceps/
もう片方の手で補助しながら上げます。
これでより腕を追い込むことができます。
コツは上げ下げも2秒ぐらいかけてゆっくり行うこと。
(横川君談)
これは普通のアームカールより軽い重量ですが、
きついです。
腕の奥がじんじん来るような感覚に襲われます。
種目(三頭)
■ダンベルプルオーバーエクステンション
ダンベル：12.5kg×2 7レップ
狙い：三頭
今度は三頭の方の種目です。
一発目はプルオーバーエクステンション。
これに近い種目は胸トレの方でもありましたが、
今回はちょっと手法が違います。
(youtube 山本義徳 筋トレ大学より)
こんなイメージ。
これがスタートポジションになります。
ダンベルは片方ずつ持って、
体と並行になるような持ち方です。
この種目は山本先生式のトレーニングで、
動きが２段階あります。
１段階目は肘を曲げる動作。
前腕を体のほうに持ってくるようなイメージです。
この時はダンベルの重みに三頭が耐えるように意識してます。
2段階目が脇を広げるように降ろしていきます。
これは三頭がストレッチされるイメージ。
重さに耐えつつストレッチをかけて三頭を刺激していきます。
あとは曲げた肘を戻しつつダンベルを上にもっていき、
ニュートラルポジションに。
この時もかなり力をかけて戻っていきます。
一番つらいのがこの動作かな。
ちなみに画像だとニュートラルポジションはほぼまっすぐですが、
肘をピンと伸ばし切った状態だと負荷が逃げてますので、
このポジションでも肘を軽く曲げて、
つらい状態を保ちましょう。
三頭に重さを乗せるのが慣れれば効いてくると思います。
また、三頭は高重量のほうが効く感覚があるので、
6～9repで限界ぐらいがいいかなと思います。
詳細はこちらの動画より↓↓
■ダンベルフレンチプレス
ダンベル：20kg 6レップ
狙い：三頭
続いては三頭の王道?であるフレンチプレス。
https://www.fitnesslove.net/training/25171/3/
分かりやすい画像があったので紹介します。
(ちなみにモデルは日本ボディビル選手権を9連覇の鈴木雅さんです・・)
ベンチを背に、
ダンベルの重りの部分を手で支え、
下げていく動作です。
重さがかなり三頭に乗る感覚があるので、
伸ばし切った時のストレッチをかなり感じられる種目だと思います。
前からの動きです。
あまり肘を外側に広げすぎると良くないので、
画像ぐらいのイメージがいいと思います。
なお、ベンチによっては背もたれの部分が長すぎて、
引っかかってしまう可能性もあります。
(現に私がそうです 笑)
これだとぶつかってしまいやりづらいので、
おしりに枕だったり何かで高さをつけてやるのがいいでしょう。
これは追い込んじゃうと伸ばし切ってから、
戻る動作でかなりしんどくなります。
戻せずダンベルを落としちゃう可能性もあるので、
クッションなど対策をしておきましょう。
■ワンハンドライイングエクステンション(木澤式)
ダンベル：20kg 6レップ
狙い：三頭
最後はボディビル界でおなじみの
「ジュラシック木澤」さんお勧めのトレーニング。
正式名称はなかったのでそれっぽく書きました 笑
(youtube 横川君の筋肉ちゃんねるより)
スタートポジションは画像のような状態。
片手でダンベルを持ち、
反対側、耳付近まで降ろしています。
体から肘は固定した状態で、
肘から先のみ動かすようなイメージ。
動きはシンプルなのでわかりやすいんじゃないかなと思います。
上がらなくなってきたら、もう一方の手で補助してあげれば、
追い込むことができます。
手軽にできるのが一番の魅力ですね。
詳細は下の動画より↓
以上、腕(二頭、三頭筋)のトレーニングでした。
腕は目に留まりやすい部位ですので、
やっぱりたくましい腕が欲しいところです。
今後も試行錯誤しながらやっていきたいと思います。
そして夢の40cm台を目指して・・・。
