宅トレを2年続けた男の最新トレーニング ～脚編～
こんにちは、Timmonsです。
2021年から宅トレ(自宅トレ)を2年間続けた男の
筋トレシリーズと勝手に題しまして、
各部の種目を紹介させていただいております。
今回は脚トレです。
ジムに行けば脚トレ器具はたくさんあるのですが、
自宅の場合高重量のアイテムがないため、
軽めの重量でも効かせる種目を考えてきました。
家でもできる種目を紹介していきます。
始めたての頃の記事↓
脚の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
下半身はちょっとすね毛と股間が見えそうで恥ずかしいのですが・・笑
■筋トレ前(2年前)
■現在
どうでしょうか?
だいぶ太くなったんじゃないかなと思います。
発達したのは大腿四頭筋のアウト側とか、前部とか、
あとは内転筋あたりですかね。
宅トレのみですが、まぁまぁ頑張ってたのかなと。
そしてふくらはぎも見てみましょうか。
■筋トレ前(2年前)
■現在
2年前は力入れてないので正確ではないですが、
現在は左足のほうに力を入れてます。
自分でもこうやってみたのは初めてでしたが、
なかなか発達したんじゃないかなと・・・・自画自賛で(汗
しかし2年前は本当美脚でしたね 笑
少しでも男らしいゴツっとした脚になれたようでよかった
脚は何より体で一番大きい筋肉があるため、
鍛えることで代謝もアップし、
ダイエットにも良いです。
負荷はそれほど高くなくてもやっとく方がいいと思います。
家でできる脚トレの種目といえば、
やはりスクワット。
その中でも、
一番負荷をかけられる種目といえば、
「ブルガリアンスクワット」です。
片足でスクワットを行えるため、
家にある重量でもけっこう効かせられます。
あとはスクワットを軸にしたトレーニングが多かったです。
それを踏まえて、
スクワット以外にもお勧めの種目が、
ここ最近見つかったので紹介していきます。
ちなみに種目はすべて2セットです。
種目
■スクワット
ダンベル：20kg×2 12レップ
狙い：大腿四頭筋
まずは超王道の脚トレ、スクワットです。
https://ufit.co.jp/blogs/training/dumbbell-squat
本当にシンプルなダンベルを持ったスクワット。
でも基本はやっぱり大事です。
やり方は写真の通りなのですが、
肩幅ぐらいに足を開き、
両手にダンベルを持ち、
ゆっくり腰を落とし、深く降ろしていく。
戻るときもゆっくり腰を上げていく。
この繰り返しです。
この時になるべく胸を張って背中を丸めないようにしましょう。
ポイントはこれぐらいですね(笑
あとは本当にゆっくり丁寧に行うこと。
それだけでできる回数も減るぐらいきつくなります。
■ワイドスクワット
ダンベル：25kg 10レップ
狙い：内転筋・大殿筋
続いては脚を大股に開いたワイドスクワット。
通常のスクワットに比べ、
ワイドは内転筋(ふとももの内側)が鍛えられるのが魅力ですね。
スクワットに使うダンベルの持ち方としては、
https://tarzanweb.jp/post-263209
こんな風に足の内側にダンベルを持ってくる方法や、
https://kintore-s.com/2022/08/post_49112
ダンベル一つであごの下あたりに持つやり方など、
複数あるのですが、
最近は後者のあご下に持つやり方でやってます。
その分重さが限られてしまうのですが、
こっちでやる方が深くしゃがめるんですよね。
可動域が大きくなるともいうのかな。
体感だと、その方法だとよりおしりにも効かせやすい気がします。
女性なんかはヒップアップのトレーニングもやりたい方が多い印象なので、
その場合これがおすすめかもしれません。
どちらもそれぞれメリット、デメリットあると思うので、
気に入ったほうをやるでもいいかもですね。
ワイドスクワットのポイントとしては、
ノーマルのスクワットと同様、背中を丸めないように、
胸を張って行うのは変わりません。
ワイドの場合は、足先を向ける方向が、
ちょっと斜め外側になることでしょうかね。
ノーマルだとまっすぐ前なので、そこの違いは気をつけましょう。
あとは無理をしすぎると、
ダンベルを落としちゃったりする可能性もあるので、
あらかじめクッションを床に置いておくなど、
落ちても大丈夫な工夫が必要になります。
くれぐれも怪我には十分気をつけましょう。
■ブルガリアンスクワット
ダンベル：17.5kg×2 11レップ
狙い：下半身全体
スクワット系でも一番負荷をかけられるのがこちら。
写真のように、片足をベンチなどに乗せた状態で、
もう片方の足のみでスクワットを行います。
体+ダンベルを脚一本で支えるので、
重さだけでなくバランスもとるのが大変な種目です。
それによる普段使わないような筋肉も使えたりと、
けっこうやりがいのある種目だと思います。
ブルガリアンスクワットで重要なものの一つが、
脚の幅です。
https://findtrainer.jp/training/how-to-do-bulgarian-squat/
これは幅が狭めですが、
これは幅が広めです。
脚を広げる幅によって効かせる部位も変わってきます。
一般的には
狭め：大腿四頭筋
広め：大殿筋、ハムストリングスなど
なイメージです。
ちなみに私は広めでやってます。
自身の場合、お尻、ハム、四頭筋など
まんべんなく鍛えられてる感じがするので重宝してます。
家で高負荷をかけるのでしたら、
この種目は外せないと思います。
この種目も丁寧に行うことが大事だと思うので、
上げ下げはゆっくり行いましょう。
だいだい上げ、下げに2秒ずつぐらいでしょうかね。
途端につらくなるはずです。
ちなみに、現在私は17.5kgのダンベルを左右にもってやってますが、
以前は25kgぐらいでもやってました。
やめた理由としては、重くて深くしゃがめないから。
やっぱりきちんと深く曲げて、
おしりなどにも効かせたいので、
重量を軽めで行ってます。フォームが崩れない重量を選ぶようにしましょう。
■シシースクワット
自重 18レップ
狙い：大腿四頭筋
スクワット系最後が、自重でできるシシースクワット。
これはストレッチがめちゃくちゃかかる種目で、
大腿四頭筋に強烈なストレッチをかけることができます。
https://belegend.jp/training/self_weight_training/leg/9916/
やりかたとしては、写真のように、
立った状態から体を反らせて、
四頭筋の筋肉を伸ばしていくのですが、
これよりさらに伸ばしていく方法があります。
それが下の動画より↓
山本先生のYoutubeチャンネルにて、
かなり負荷の高いシシースクワットが紹介されています。
(サイヤマンさん実演の画像)
このようにとっかかりのあるところに、
タオルなどでもいいのでひっかけまして、
あとは画像のように、体を反らせて四頭筋を伸ばしていきます。
そしてゆっくり体を戻していきます。
これがめちゃくちゃ効くのです。
しかも重りもいらないですし、
似たような環境であれば家でできちゃいます。
ちなみに私は、
このようにチンニングスタンドにバスタオルをひっかけ、
このようにひっぱってスタンドに体重を乗せて、
行ってます。
(床がちらかっててすんません・・)
非常にいい種目でございます。
ご自宅でもそれっぽいところがあれば、
タオルをひっかけてぜひやってみてほしいです。
体重が少し腕のほうに乗るので、
膝への負担も少なくて済むかなと思います。
ちなみに動画内では、
ハーフ戻しで、フル戻しで1回と、
ちょっとハードな方法で行ってます。
私もそのような方法で行ってますので、
おススメです。詳細は動画をチェックしてみてください。
■ダンベルレッグカール
ダンベル：15kg 13レップ
狙い：ハムストリングス
続いては最近取り入れ始めたばかりの種目。
自宅でハムストリングスだけを鍛える種目って、
本当になくて、
上記のトレーニングを行っても、
ガツンと筋肉痛が来なかったんですが、
こいつはやばいです。最高です。
https://bukiya.net/blog/dumbbelllegcurl/
やりかたとしては写真のような感じで、
ベンチにうつぶせになり、
脚にダンベルを挟んで、
膝を曲げて上げ下げするだけ。
なのですが・・・
これを一人で行うのが非常に困難なのです。
ダンベルを自力で足で挟んで、ベンチに乗っかり、
この動作を行うというのは結構難しかったりします。
なのでパートナーの人がいれば一番いいのですが、
あいにくの場合は一人でやるしかないです。
そこでわたくし考えました。
その結果、
まずこんな感じのストレッチするゴムバンドのようなものを用意。
(ちなみにベンチ購入のおまけで付いてきました)
そいつをダンベルのくぼんでるところに巻きます。
巻くとこんな感じ。
ベンチとダンベルをこのような位置にセットします。
あとはバンドの巻いた空間に足を入れて、
ベンチにうつぶせになり、
足をあげていく。
バンドにより足とダンベルが固定されているので、
一緒にあげることができます。
あとは足の平にダンベルをうまく乗せて、
トレーニングができるというわけです。
いやぁ、我ながらよー考えたなぁと思います(笑
どーしてもこの種目がやりたかったので執念の方法ですね。
さて、実際の細かなトレーニング方法は、
ジュラシック木澤さんのチャンネルに載ってます↓
ちょっと説明すると、
(Youtubeより)
画像のように足を挟んで伸ばした状態(ベンチと水平ぐらい)から、
垂直近くまで膝を曲げるようなイメージです。
ベンチへの足を乗せる位置は、
膝ぐらいまで浮いてるような感じでいいと思います。
ふとももはベンチに乗っているような認識です。
これがまぁ今までにない刺激が入るんですよね。
この刺激はスクワットじゃ絶対入らないです。
めちゃくちゃ新鮮で、
やべーすごっ！
とテンション上がりまくった記憶があります(笑
トレーニーにおいては特に、
新たな刺激を知るとすごく楽しいんですよね。
これは本当今までに体が受けたことのない負荷なので、
これでまたハムストリングスを成長させられる！
という嬉しさもありました。いわゆる伸びしろですね。
ぜひ取り入れてみてください。
■ダンベルカーフレイズ(片足)
ダンベル：20kg 16レップ
狙い：ふくらはぎ
最後はついつい忘れがち?なふくらはぎのトレーニング。
これは一種目のみで行ってるのですが、
片足でのカーフレイズになります。
https://nikutai-kaikaku.info/dumbbell-calfraise-menu
まさに画像のようなイメージです。
両足でのカーフレイズもあるのですが、
片足だと負荷が倍増するのでお勧めです。
やり方としては、段差のあるところで行います。
これは家の玄関の段差などがよいでしょう。
そこで床についてる片足側の手にダンベルを持ち、
もう片方の手は壁や台などについて体を支えます。
あとはかかとの上げ下げの動作になります。
ここでのポイントとしては、
降ろすとき、いわゆるネガティブの動作。
4秒ぐらいかけてゆっくりおろしましょう。
上げるときは１秒ぐらいでいいです。
上げ：1秒
下げ：4秒
これによってかなり負荷が乗っかります。
普通にやるよりめちゃくちゃ効くのでやってみてほしいです。
初心者の方はもちろん自重でもOK。
むしろいきなりダンベルだとふくらはぎ怪我しちゃうかもしれないです。
私も最初は自重でした。
それでも翌日歩くのしんどいくらいの筋肉痛でしたから・・(笑
ふくらはぎのトレーニングはこれしかやってないですが、
ちゃんと追い込めば筋肉痛が翌日やってきますね、今でも。
ダンベルで重さは変えられるので、素晴らしい種目です。
ちなみにこれはわかりやすい動画があります。
山本先生のYoutubeチャンネルですね。
(実はこれ過去記事にも載せてました 笑)
普段転びやすい人など、
ふくらはぎは鍛えとくと年取った時も良いですし、
ふくらはぎトレは血流が良くなるメリットもあるので、
何気に重要な部位だと思います。
以上、脚トレの紹介でした。
初期のころからスクワットやカーフレイズなど、
変わらないメニューもあるほど、
家でのトレーニングは限られちゃいますが、
そんな中でもちょっと面白い、
そしてめちゃくちゃ効くようなのも紹介できたと思ってます。
普段ふつうのスクワットだけの方は、
ぜひ取り入れてみてください。
