こんにちは、仕事も皆さん始まってると思いますがいかがお過ごしでしょうか?
コロナ禍で相変わらず自粛ムードが漂っておりますが、
自宅でできる筋トレはこれからさらに伸びそうなコンテンツですね。
今回は筋トレと言えばこれでしょうって思われる「腹筋」です。
大胸筋とともに自重トレーニングでは、
「腕立て伏せ」か「上体起こし」がメジャーだと思います。
ただし、やはり上体起こしだけでは腹筋はなかなか見えません。
(正直腹筋は体脂肪を減らせば見えるのですが・・)
クリスティアーノ・ロナウドのようなシックスパックを手に入れるには、
あの器具の力が必要です。
それではよろしくお願いします。
①アブローラー
腹筋のトレーニングと言ったらやはりアブローラーですね。
腹筋における最高のストレッチ種目と言っていいのではないでしょうか?
おなかを限界まで伸ばして縮めることで、
腹筋に強い刺激がかかるからでしょう。
ここでご紹介する動画は、
やはり山澤さんの「ガチトレ」シリーズ。理由、フォームから初心者向けの方法など、
これ一本でアブローラーを効率よく始められます。
こちらの動画では、いわゆる「立ちコロ」を行ってますが、
私は全然その領域に達していないので、
「膝コロ」を行っています。
こちらの写真のような感じですね。
ここで腹筋に効かせるためのポイントとしては、
アブローラの戻り時におなかを丸める
ということです。
動画でも語られていますが、
まずアブローラーをやる前に、
通常の状態でおなかをぐっと近づけてみてほしいです。
おなかの上部とおへそを近づけるようなイメージです。
その際に一番腹筋が縮まり、刺激が行きます。
アブローラーで体を伸ばした際に腹筋を伸ばし切り、
力を入れておなかを縮めて縮める。
このストレッチでかなりの刺激が行くと思います。
また、悪いフォームとして語られているのが、
①肩関節でアブローラーを動かさない
②股関節でアブローラーを動かさない
だそうです。
私も現在完全にこの二つを行っていないかというと疑問なのですが、
特に肩のほうはわかりやすいです。
最初は腹筋の力がないため、
肩(イメージとしては腕?)で持ってきてしまう。
それで出来た！と勘違いしてしまいがちです。
あくまで腹筋の力のみで伸ばし、戻しを行う必要があります。
戻し時はおなかを丸めるようにして体を戻してみてください。
(私は股関節をまだ若干使っちゃってる気もします・・難しい)
現在30回を目安に膝コロを行ってます。
そのあと立ちコロを、
壁を利用し行けるところまで伸ばし、
それを10回ほど行っています。
ちなみに、アブローラーを始めたのが去年の12月ごろからなので、
もう5か月以上アブローラーやってますが、
いまだに完全な立ちコロはできたことがありません・・。
立ちコロできる人はすでに結構バキバキなんじゃないでしょうかね。
私にできる日が来るのか、
もしその日が来たら飛び上がって喜びたいと思います。
ちなみに、お勧めのアブローラーについては、
筋トレグッズ 3選の記事にてご紹介いたしましたので、
ご参考ください。
②ダンベルトレーニング
再び山澤さんです(笑
本当にお世話になっています。ありがとうございますm(__)m
・ゆりかご
まずは1:00あたりからスタートする
「ゆりかご」と呼ばれる種目です。
(たぶん正式名称などはないと思われます)
ダンベルを持ち、仰向け状態から背中を軸に前後に揺れます。
ダンベルを持つ腕と、足は動かさず、
体を揺らしていくイメージです。
これが意外と効きます。おなかに結構負荷がかかるからでしょうか。
これを15揺れ?(笑 ぐらいします。
重さは5kgからやりました。(今は10kgです)
・プルオーバークランチ
続いて1:58あたりからの「プルオーバークランチ」。
これは上体起こしにダンベルを利用するような種目です。
ダンベルを両手で持ち、上に掲げた状態から
体を起こしていきます。
ちなみにこれもアブローラー同様に、
上体を起こした際に腹筋を縮めるとより効いてきます。
これも15回ほど行います。
重さは5kgからやりました。(今は10kgです)
・ツイストレッグレイズ
動画では自重でのトレーニングになっていますが、
ダンベルを足で挟み、同様の動きを行います。
これは自重トレーニングをやってた時に思いついたのですが、
正直ダンベルを使った腹筋トレでは一番効きます。
またツイストするので「腹斜筋」にも良いと思います。
(足で上げようとしちゃうので足にも多少効いちゃうかも・・)
ただし足にダンベルを挟んで上へあげるので、
落とした場合非常に危険です。
顔にぶつかってけがをする恐れがありますので、
あくまでも自己責任でお願いします。
重さは5kgからやって、今は7.5kgですが、
初心者の方は2kgぐらいからがいいかもしれません。
回数は15回ぐらいです。
(安全ならすごくお勧めなんですけどねぇ・・。)
・サイドベント
最後は腹斜筋の種目「サイドベント」です。
片手にダンベルを持ち、
持っていないほうの手を頭部の後ろに添えます。
そしてダンベルと逆側に体を横にそらせます。
この時骨盤を固定した状態にします。
45°ぐらいまでそらし、腹斜筋に力を入れながら戻していきます。
結構地味ですが、腹斜筋ピンポイントで鍛えられるので、
取り入れています。
重量は最初10kgだったかな・・(今は12.5kg)
いきなり高重量でやると、筋を痛める可能性があるので、
お気を付けください。
まとめ
①アブローラー[膝コロ]
回数：30回
壁立ちコロを10回
②ゆりかご
回数：15回 2セット
重量：10kg(最初は5kg)
③プルオーバークランチ
回数：15回 2セット
重量：10kg(最初は5kg)
④ツイストレッグレイズ
回数：10回 2セット
重量：7.5kg(最初は5kg)
⑤サイドベント
回数：15回 2セット
重量：12.5kg(最初は10kg)
腹筋のトレーニングは以上になります。
種目は多いですが、
ほかの部位に比べ、結構早く終わる印象です。(30分くらい)
とにかくまずはアブローラーがおすすめです。
アブローラーで追い込めば筋肉痛も来ると思いますし、
一種目だけなら時短にもなると思います。
個人的にはダンベルを足に挟んだツイストレッグレイズがかなり効くので、
お勧めしたいのですが、いかんせん危険もはらんでいますので、
気になる方は2kgぐらいからやってみてもらえればと思います。
シックスパックは誰もが憧れるものだと思いますが、
一朝一夕で身につくものではないです。
トレーニングと食事、休養をしっかりとって、
少しづつ成長させていきましょう！
