こんにちは、Timmonsです。
2021年から宅トレ(自宅トレ)を2年間続けた男の
筋トレシリーズと勝手に題しまして、
各部の種目を紹介させていただいております。
今回は肩トレです。
肩は「三角筋」ともいわれ、
逆三角形の上半身を見せるために重要な部位です。
そして個人的に鍛えるのが難しいと思うところ。
また肩は前、中、後と
細かく狙う部位が分けられます。
そこも難しい要因の一つですね。
そんなかでもいろいろやって効くような種目を紹介します。
始めたての頃の記事↓
肩の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
■筋トレ前(2年前)
■現在
すんごい変わったって感じではないですが、
少しは丸みを帯びてきたかなというところかな。
肩と腕の境目が分かるというか、
肩はどこらへんかある程度分かるようになった印象かな。
サイドチェストポーズ取ってみました。
もうちょいまるまるとした肩が欲しいところです。
最初にも言いましたが、
肩は前、中、後と細かく３か所にわけられるので、
それぞれに効かせるような種目をやらないといけません。
肩トレの定番といえば「サイドレイズ」ですが、
これも一般的には中部を狙う種目。
それぞれに効くような種目を紹介できればと思います。
種目
■アーノルドプレス
ダンベル：17.5kg×2 6レップ
狙い：前部、中部
最初は初期のころからやっているアーノルドプレス。
https://tomieyu.work/officialhomepage/4082
肩の前部、中部が鍛えられます。
手順としては、
口の前にダンベルをセットするところからスタート。
腕を広げていく中で手の甲を自身側にひねっていき、
最後に上にダンベルを上げます。
プレス系でなおかつコンパウンド種目なので、
力が出せる種目です。
なので一番目には最適かなと思います。
私はシーテッド、つまり座ってやってますが、
ベンチの角度は78°ほどでやってます。
以前は60°でしたが、
倒れ気味だと胸に効いちゃう気がしたので変えました。
結果回数が減っちゃったのですけどね・・。
胸で上げてたのかなぁなんて思ったりしてます。
■リアデルトロウ(山本式)
ダンベル：20kg×2 10レップ
狙い：後部
続いてはリアデルトロウ。
肩の後部を鍛える種目ですが、
肩の後部って今でもかなりピンポイントで効かせるのが難しいです。
目に見えないですし、
前部、中部に比べて小さい筋肉だからです。
やり方としては、ベンチの角度を40°ぐらいに設定
(私の場合は33°)
うつ伏せになるようにベンチに倒れます。
(youtube 筋トレ大学より)
このように上げていきます。
コツとしては、
・肘は少し張るようにする
・ダンベルは垂直に上げる
あたりでしょうか。
イメージとしては脇がちょっと開くような感じといったらいいのかな。
きちんとダンベルの重さを肩で受けるような意識でやってます。
そして上げ切った時にすこしストップするといい感じになります。
肩の後部は効かせるのが難しいんですけど、
これは比較的効いている感覚があるんですよね。
僧帽筋にも入っちゃうんですけど、
後部にもしっかり入るので全然問題ないです。
後部が苦手な方にお勧めです。
■動画はこちら↓
■サイドレイズ
ダンベル：7.5kg×2 8レップ
狙い：中部
でました、肩トレの王道サイドレイズ。
肩トレをやるうえで欠かせない?そして認知度の高い種目です。
ただこれにもいろいろ細かなやり方があって、
どれが正しいんだろう?とまだ模索中です。
一つ目はフィジーク選手「寺島遼」選手の方法。
見た感じ前傾姿勢になってるのが分かると思うんですけど、
重心を脚の少し前においているイメージ
とおっしゃってます。
すこし前かがみになり、
重心を前にイメージする。
そして上げる際には肘が上がることを意識する。
などが寺島式の特徴です。
特に「肘を先行してあげる」
っていうのが自分の中ではまりまして、
ダンベルを持った手先を上げることよりも、
肘を上げることを意識したら、
かなり肩に効いている感覚があったので、
その上では学びになりましたね。
詳しくは動画をご覧ください。
■動画はこちら↓
あともう一つは「スキャプラプレーンサイドレイズ」。
座った状態で行うサイドレイズですが、
こちらも山本先生考案のトレーニングです。
ベンチは60°ぐらいで行います。
(youtube 筋トレ大学より)
このように背もたれによりかかった状態から、
上にあげていきます。
この倒れた状態のスタートポジションが、
立った時に比べてストレッチされているので、
その分効かせることができるという考え方だそうです。
あとは反動も使いにくいというのも利点でしょうかね。
丁寧に行えるのでこれも良く取り入れてます。
あとは元ボディビルチャンピオンの横川式もありまして、
微妙にやり方が異なるんですけど、
長くなるので詳細は省きます(笑
いくつかためして自分に合ったサイドレイズを見つけるといいんじゃないかな。
私は気分で上記の2方法を取り入れてます。
■ダンベルショルダープレス
ダンベル：17.5kg×2 8レップ
狙い：前部
続いては肩の前部を鍛えるプレス系の種目。
よくあるものが、
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/shoruda-puresu-kintore.html
こんなやつなんですけど、
私はニュートラルグリップで行ってます。
https://personal-trainer-itoi.com/blog_articles/1558003181.html
こちらがそうですね。
ダンベルを平行にして行う種目です。
こっちの方が肩への負担も少ないなどという理由から。
また力も乗せやすい感覚があります。
動きは画像のように単純です。
上下するだけなんですけど、
こちらも座って行います。
ベンチ角度はアーノルドプレスと同様です。
こっちはアーノルドよりいっそう前部を狙うイメージですね。
■インクラインサイドレイズ
ダンベル：7.5kg 7レップ
狙い：中部
続いてはベンチに横になって片方ずつ行うサイドレイズ。
これも初期のころからやってまして、
かなり効いてる感覚があったので今も継続です。
画像のような種目になります。
ベンチ45°ほどの設定にして、横になります。
胸を張った状態で腕を斜め下に降ろした状態がスタートポジション。
あとはゆっくり腕を上げていくのみです。
なるべく反動を使わないで行うと、
全然上げる回数が少なくなります。
重量も軽くても回数上げるのは大変だと思います。
それだけ効くということで・・。
以上、肩トレの紹介でした。
肩は自身であんまり得意じゃなくて、
なかなか成長しないので試行錯誤を今もしてます。
そんな中で上記のトレーニングに落ち着いてきてますが、
まだまだいい種目があれば模索していきたいですね。
同じく肩が苦手な人の参考になれば幸いです。
