こんにちは、Timmonsです。
2022年3月3日、念願の立ちコロに成功しました！
「立ちコロ」とは、アブローラーと呼ばれる腹筋のトレーニングで、
立った状態で行うトレーニングです。
アブローラーを持っている人は誰もが目指したい種目だと思います。
私も立ちコロができるまではずっと膝コロを行ってましたが、
全然立ちコロができる兆しが見えず、
本当にできるの?と不安ばかりでしたが、
何とか成功することができました。
今回はその立ちコロ成功までの道のりを紹介したいと思います。
立ちコロをしたいけどできない人の参考になれば幸いです。
立ちコロ達成の瞬間
まずは立ちコロの証明写真です。
分かりますかね(笑
脚はワイドの状態なので、
負荷的にはそれほど高くないのですが、
一応伸ばし切った状態の写真です。
動画じゃないのでこれできちんと戻ってる証明にはなりませんが、
ちゃんと戻ってます(汗
いやぁ、達成した時は喜びよりも
「やっとかぁ」という安堵感のほうが大きかったような気がします。
それでは成功までの軌跡を振り返ってみます。
期間と種目
■期間
さて、立ちコロ成功までにかかった期間ですが、
アブローラーを手にしたのが2020年の12月。
成功したのが2022年の3月。
なので、約1年4か月かかりました。
うん、すげー長かったですね(笑
■種目
膝コロ
まずはアブローラーによる「膝コロ」を行ってました。
この動画のようなやつですね。
最初はこれでうまく腹筋を効かせるのが難しいです。
アブローラーはやろうと思えば「腕」で行って帰ってできちゃうからです。
コツは腕を使わずおなかの収縮を意識すること。
伸ばした時はおなかが伸びていることを意識して、
なるべく腹筋の力で体を戻すようにして、
戻した際も腹筋が丸まって縮んでいることを意識します。
そうすると腹筋の伸び縮みでかなり効いていきます。
なので、はじめは膝コロのフォームを大事にするとよいでしょう。
回数は当初は連続で5回ほどしかできなかったので、
それを6セットやってました。
まずはそれだけでもかなり効くと思います。
慣れてきたら10回は通常通り、
もう10回は左右にひねるようにする膝コロ、
最後の10回は通常通りと、
30レップぐらいを1セットのみ行ってました。
立ちコロ(壁つき)
膝コロだけだとなかなか成長が感じられないと思ったので、
壁に突き当たる立ちコロもやってました。
こちらですね。
いわゆる「壁コロ」と呼ばれているようですが(笑
立った状態で、壁までついて戻る。
これを行います。
これの良いところは、だんだんと距離を離していくことで、
自分の腹筋の強さが測れること。
回数でも成長は感じられますが、
壁からの距離が離れていくことで、
より分かりやすい成長を感じられます。
これで少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
回数的には10回ぐらいを目安に行ってました。
ハンギングレッグレイズ
上記のメニュー+シットアップなどで行ってましたが、
懸垂バーがおうちに届いてからは、
ぶら下がりのレッグレイズも行うようになりました。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/hanginnngureggureizu-kintore.html
こちらのような種目ですね。
(私の場合は膝を曲げて行ってます)
アブローラーとは直接関係ないですが、
最終的に立ちコロをやるためには、
やはり強度のあるトレーニングが必要だと思います。
懸垂バーは腹筋の種目を増やすにはいい選択肢だと思います。
これを20回 2セット行ってます。
今後の展望
これらを続けて立ちコロを成功することができました。
いやぁ長い道のりでした・・。
当初はここまでかかるとは思ってなかったです。
「3か月ぐらいあればできんだろ」
みたいな感覚で(笑
しかし半年たったぐらいで、
「これ一年以上かかるやろ・・」
とあきらめモードでした。
結果的に一年以上かかりましたが、
続ければ必ずできるようになります。
立ちコロが成功した今、
新たな目標はどうしようと考えていますが、
現在「ワイドスタンスの立ちコロ」しかできてないので、
足を閉じた「ナロースタンスでの立ちコロ」をやりたいですね。
そして立ちコロの回数も、
現在最高4回しかできません。
なので、これを10回ぐらいはできるようになりたいです。
アブローラーとの付き合いはまだまだ続きそうです(笑
ちなみに私が使ってるアブローラーは、
Active Winnerと呼ばれるものです。
利点としてはマットもついているので、
膝コロをする際の負担が少なくて済みます。
また、一年以上使ってますがバリバリ現役です。
特に壊れたりもしてないので、結構頑丈だと思います。
興味があれば下記リンクからご確認ください。
