宅トレを2年続けた男の最新トレーニング ～大胸筋編～
こんにちは、Timmonsです。
2021年から宅トレ(自宅トレ)を2年間続けた男の
筋トレシリーズと勝手に題しまして、
各部の種目を紹介させていただいております。
今回は大胸筋トレです。
大胸筋といえばベンチプレスのイメージですが、
通常家にはベンチプレスを行う器具はないでしょう。
(豪華なところだとあるかもですが・・)
家でもできる種目を紹介したいと思います。
始めたての頃の記事↓
胸の現状とトレーニングの基本
まずは筋トレ前(2年前)と現在の比較を見てみましょう。
■筋トレ前(2年前)
■現在
胸はまっすぐだと立体感出づらいのでこの角度で 笑
正直胸はそんなに得意じゃなくて、
実際に頑張ってもあんまり発達しなかった感覚です。
それでも発達してるのは感じてもらえるんじゃないかなぁと思います。
まな板のような胸が少しは立体的になれたかな。
2年間自分なりに継続してそこそこにはなったかなと。
宅トレでもこれくらいにはなれました。
もともとがぺったんこだったのでね(笑
家での大胸筋トレーニングは、
全てダンベルとベンチを使った種目になります。
あとはベンチの角度を変えて、
インクライン、デクラインと変えるだけです。
なので刺激が正直あまり変わらないので、
飽き気味なのも事実です。
しかし家だとどうしてもそれがメインになるので、
地味に続けています。
ちなみに私が使ってるベンチは、
「ANTARES 3WAYトレーニングベンチ」
と呼ばれるやつです。
レビューなどすれば、
セットでパワーグリップやゴムバンドがついてきます。
特にパワーグリップは懸垂などでも大変役立つので、
お得だと思います。
それでは行きましょう。
これも各2セットずつです。
種目
■ダンベルフライ
ダンベル：20kg×2 8レップ
狙い：大胸筋中部
まずは王道中の王道?ダンベルフライ。
これはもう一年半以上は続けてるメイン種目です。
プレスに比べてストレッチが感じられていいですね。
https://tential.jp/journals/muscle_training/dumbbell/029
この画像が分かりやすいのですが、
まさにこんな感じです。
ポイントは
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
こと。
これでよりストレッチを感じられます。
これが結構何気に難しいのですがね・・。
胸を張るイメージとしては、
張るというより上にグッと上げるような感じです。
(横川君談)
あとは肘の角度なのですが、
90°まで：プレス
90°以上：フライ
と呼ぶそうで、
フライの場合は肘の角度が90°を超えてる必要があります。
しかし理想は90°ちょっとぐらいで、
それ以上は開きすぎといわれてます。
その場合は腕に負荷がかかってしまい、
胸のトレーニングではなくなってしまうのです。
なので、ちょうど画像のような位置までがベストです。
https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training/article_014/
また、上に上げ切る際のポイントですが、
写真のようにちょっと平行になるぐらいまでが良いです。
悪い例がちょうどあったのでありがたいです。
1.の画像なのですが、
完全にダンベルがくっついちゃってますね。
これだと負荷が逃げてしまってるので、
あんましよくないです。
ちなみに2.の方も良くないですね。
肘の角度が開きすぎです。
上記のフォームにならないよう注意しましょう。
フライのコツとしては、やはりストレッチ。
伸ばし切った時に筋肉が伸ばされる感覚を大事にしていきたいです。
ダンベルの重さを胸に乗っけると、
腕を曲げたときに引き伸ばされている感じがよくわかります。
なので最初はその感覚のため、
ゆっくり丁寧に行うのがいいかもしれません。
ちゃんと胸が伸ばされているか確認しながら行きましょう。
もう一つは、円を描くように上げること。
それによりより上げるのがきつくなるので、
その分胸に効いてきます。
あとは呼吸も大事で、
腕を下げて吐く、
上げるときに吐くようにしましょう。
■ダンベルプレス
ダンベル：20kg×2 9レップ
狙い：大胸筋中部
今度はプレスのほうになります。
フライのほうはストレッチを感じる種目でしたが、
こっちは押すような動作になります。
https://ufit.co.jp/blogs/training/dumbbell-press
画像のようなイメージですね。
これは先ほどフライの時に説明しましたが、
肘の角度が90°までがプレスといわれているので、
最大で90°までひじを曲げるようにしましょう。
また、押した後の位置に関しては、
内側に収縮するようなイメージで、
ダンベルの内側同士を合わせるような感じで行うと、
いいと思います。
フライの場合、内側まで絞り込めないので、
プレスのほうが内側まで効かせられる感覚がありますね。
なお、こちらも胸を張り肩甲骨を寄せるようなフォームが望ましいです。
(ダンベルフライ、プレスは基本全てそのフォームです)
■インクラインダンベルフライ
ダンベル：17.5kg×2 7レップ
狙い：大胸筋上部
狙いは上部になります。
写真のようにベンチで少し角度をつけた状態で、
ダンベルフライを行います。
ちなみにベンチの角度は、
30°～45°ぐらいがいいそう。
あとは基本的な動作はフラットのフライと一緒です。
私の場合は、フラットのフライに比べて、
上部が弱いからなのか、
同じ重量だと全然回数ができないので、
少し軽めの重量で行ってます。
それでもしんどいので、あんまり強くないのかも・・。
胸は今後課題の部位になりそうです。
■デクラインダンベルフライ
ダンベル：17.5kg×2 9レップ
狙い：大胸筋下部
続いてもフライ系なのですが、
今度はデクラインで胸の下部を鍛えます。
https://tential.jp/journals/muscle_training/dumbbell/035
このようにベンチをフラットより下に下げた状態で、
ダンベルフライを行います。
ベンチによってはこういう角度ができないこともあるかもしれないです。
その場合、
https://slope-media.jp/posts/252
このようにおしりを上げて行うと、
同じような状態にすることもできます。
これもフラットと同様に肘を90°以上曲げて行いますが、
ちょっと違うのが挙げた際の動き。
(山本先生のYoutubeより)
これは山本先生のYoutube動画の画像なのですが、
上げた際にフラットだったのが、
小指側を内側にひねるようにしてます。
いわゆる内転と呼ばれる動きです。
これにより胸の輪郭を狙うことができます。
詳しくはこの動画で語られています。
私はデクラインベンチの状態で、
さらに動画のように小指を内側にひねるような動作を行い、
下部を刺激するようにしてます。
これだとけっこう輪郭に筋肉痛が来るのでお勧めです。
■ダンベルプルオーバー
ダンベル：17.5kg 8レップ
狙い：大胸筋全体
最後は最近取り入れた種目。
フライやプレスだと、同じような軌道で
効かせる場所もマンネリ化するので、
縦の刺激を取り入れています。
https://belegend.jp/article/communication/9304/
ベンチの位置によって異なる方法があるのですが、
私がやってるのは体とベンチをクロスさせる方法。
https://evigym.com/howto-training/db-pull-over
あとはこのようにダンベルフライなどと同じく、
普通に横になるパターンもありますが、
クロスさせる方がストレッチをかけられるかなと思います。
ベンチをクロスしたバージョンのやり方は
このように上げた状態から
腕を下げて胸全体をストレッチさせるように行います。
ベンチに乗せる位置は、
ちょうど肩甲骨が載るぐらいかな
首がベンチに乗らないぐらいの位置です。
肘の開き具合は、
肘を閉じた状態：背中
開いた状態：胸
に効くイメージなので、
なるべく開いて行うようにしてます。
あと大事なのは、
ダンベルを下げた際に、
下半身も下げること。
これにより胸の上側、下側それぞれストレッチがかかります。
これはクロスでないとできない利点なので、
ぜひ生かしましょう。
ダンベルを上げた際には下半身も戻しましょう。
結構体制もきついので、
連続で追い込むのは結構難しいと思います。
以上、胸トレの種目をご紹介しました。
家でできるメインはやはり
辺りが一番やりやすい種目になると思います。
マンネリ化しないようにプルオーバーも取り入れて、
少しは刺激に変化ができそうですが、
他に意外性のある種目などあれば教えてください。
胸は服を着る際にもたくましく見せられる部位なので、
ぜひ鍛えていきましょう。
