初心者の私が筋トレで鍛えてる種目 ～下半身編～
こんにちは、いよいよ筋トレシリーズも最終章となってしまいました。
最後は「脚トレ」です。
たくましい体を見せるうえでは確かに上半身を鍛えることは大事でしょう。
下半身(太もも、お尻など)は普段人には見えにくいですし、
なかなか見た目がムキムキになりにくい箇所だと思います。
しかし、体で一番大きい筋肉の足回りは、
鍛えれば代謝の大幅UPにつながりますし、
ダイエットにも効果大となりますから、
鍛えて損はないでしょう。
それと、みなさん口々に
「脚トレはしんどい」と言いますね。
それもやりたがらない理由なのかもしれません。
自身でも、足トレは毎度倒れてゼーハー言ってます。
(そこまで大した重量じゃないんですけどね・・)
それだけに立ち向かい甲斐のある部位なのでしょう。
①スクワット
脚トレと言えばスクワット、スクワットと言えば脚トレ、
といわれるほどメジャーな種目ですよね。
自重でもある程度は効くので、
初心者の方でも始めやすい種目だと思います。
今回はダンベルを使用したスクワットをご紹介します。
今回は山本先生の動画から。
この中でも細かく3種目があります。
1.ノーマルスクワット
まずは通常のスクワット。0:30辺りから。
ダンベルの先端を両手で挟むようにして持ちます。
肘を曲げた状態でキープし、
肩幅ほど足を広げ、
スクワットを行います。
この種目では足の前側に刺激を与えることができます。
2.ワイドスクワット
続いて足を大きく開いたスクワット。0:58辺りから。
ダンベルを両手で挟むのは同様ですが、
ダンベルを床につけるまで足を曲げて、
ついたら戻していきます。
これは足の内もも、お尻のほうまで効きます。
3.ジャンプスクワット
最後はジャンピングスクワットです。
これは瞬発的な刺激を与えられるとのこと。
ダンベルなどは持たずにやってます。
この順番でやることにも意味があるらしく、
確かにいきなりジャンピングスクワットであれば
そこまでしんどくないのですが、
連続して最後にジャンプスクワットを行うことで、
相当ヘロヘロの状態になります。
ちなみに、この動画ではダンベル一つでやってますが、
現在はそれだと負荷が少ないので、
ダンベル二つを持って行ってます。
1.は両脇にダンベルを持って行い、
2.は開いた足の内側にダンベルを持って行ってます。
両方12.5kgです。(可変式ダンベルのMAXです・・)
回数としては、10回ずつ 3セットぐらいですかね。
たまに1.を15回とかやったりしますが、すげーしんどいです(笑
1セット行った後は大体倒れます・・。さすが脚トレです。
②ブルガリアンスクワット
すんません、またスクワットです(笑
簡単に説明すると、片足で行うスクワットというイメージです。
またまた山本先生です。
こちらの動画もすごくわかりやすいのです。
片足を台に乗せて、もう片足でスクワットを行うのですが、
膝を曲げる方の足の位置で、効く場所も変わってきます。
①足の幅が短く、体が垂直の状態
大腿四頭筋に効きます。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%A7%E8%85%BF%E5%9B%9B%E9%A0%AD%E7%AD%8B
画像の赤い部分ですね(Wikipedia参照)
②足の幅が広く、前傾の状態
ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)に効きます。
この二つを使い分けて行ってます。
注意点としては、体がぶれないようにすることでしょうか。
片足なので、かなりバランスとるのが難しいと思いますが、
なるべく体をぶらさずにやった方がよいでしょう。
動画ですと自重で行ってますが、
流石に負荷が少ないので、
両手に12.5kgのダンベルを持ってやってます。
①、②、左右の足でそれぞれ10回ずつ2セットという感じです。
③スタンディングカーフレイズ
最後はふくらはぎの種目である「カーフレイズ」です。
脚トレの中でも個人的にはおろそかにしがち?
なんですが、やっといたほうがいいですよね。
ふくらはぎは衰えると躓きやすかったりもするそうですし。
ただ筋肉痛が来た日は歩くのがしんどくなります(笑
最後も山本先生の動画で締めさせていただきます。
カーフレイズは、かかとの上げ下げにより
ふくらはぎに刺激を与える種目です。
軽い段差がある場所が好ましいので、
玄関などで行うのがおすすめです。
この動画では片足でのカーフレイズを行っています。
まずは
①片足立ちになり(壁などを押さえてバランスをとる)
②かかとを下してストレッチ
③かかとを上げ切り、1秒待つ
④4秒かけてゆっくりおろす
というような感じです。
特に、④でゆっくりおろしてくのがポイントになりそうです。
ネガティブを意識して行うとより効いてくるかと思います。
回数は15回ちょっとを2セットやってます。
たかが片足の自重とあなどるなかれ・・結構きついです。
まとめ
①スクワット
・ノーマルスクワット
・ワイドスクワット
・ジャンプスクワット
回数：10回 3セット
重量：12.5kg×2(ジャンプは自重)
②ブルガリアンスクワット
・足幅狭
・足幅広
回数：左右10回 2セット
重量：12.5kg×2
③スタンディングカーフレイズ
回数：左右15回 2セット
重量：なし
以上、脚トレでした。
追い込むとかなりしんどいのが脚トレですが、
その分おいしい飯が食えるはずです。
ほかの部位に比べてお肉(脂肪)が残ってるので、
なかなか成長を感じにくいんですけど、
地道にやっていきたいと思います。
そして、一通り現在自身で取り組んでいる筋トレを紹介させていただきました。
改めて、Youtubeがなければここまで詳しく調べられなかったでしょうし、
youtuberの方々なしでは続けてくることはできなかったです。
こんな時代に感謝して、今後も続けていきます。
体がはっきりと変わってきたら、
以前と体つきを比較したいですね。
人に見せられるだけの体になってればですが・・(笑
これらの記事で、少しでも筋トレする参考にしていただければ幸いです。
ありがとうございました！
