家トレ 6か月の変化 ～半年だと大して変わらない?～
こんにちは、Timmonsです。
今年の初めからバルクアップが目的で、
自宅で筋トレを行ってきました。
それがもう半年になります。は、早い・・。
その結果を報告するとともに、
家でのトレーニングは意味があるのか、
食事はどうやってたのか、など
そこら辺をリアルにお話したいと思います。
単純な結果を言うと、
体重が52kg→58kgまで増量することができました。
ただし見た目はどこまで変わったのか、確認していきたいと思います。
結果発表
まずは見た目の変化を確認したいと思います。
恥ずかしいのですが、意を決して・・(笑
・2021年1月 [体重：52kg]
まずはノーマル
この頃は自重トレーニングとHIITを行っていて、
体脂肪率を下げようとしていた時です。
続いて半年後です。
・2021年6月 [体重：58kg]
うん、よくわからない(笑
そしたらちょっと比較してみましょう。
左が半年前、右が現在です。
(スマホだと上が半年前、下が現在です。)
おお、ガリガリだったのがちょっと大きくなってる感じありますね。
胸がちょっと大きくなっているように見えるかな?
腕も若干太くなったかな。
まぁぱっと見は同じように見えますけど・・。
(この記事を書く前に軽く見た時は全く違いが判らず結構落ち込みましたが・・笑)
平べったい体に立体感が少しはついたような感じですかね。
続いて後ろ姿。
うーん、ぱっと見は変わりませんね・・。
ただやっぱり厚みは増えた感じがしますね。
これが100%筋肉なのかはなんともいえませんがね。
あとは、後姿のほうが腕の大きさがわかりやすいですね。
こっちから見ると、「上腕三頭筋」が発達してるのがわかります。
こうやって変化をちゃんと客観的に感じられるのはうれしい！
続いて力を入れた状態です。
これも腕なんかの発達を感じられますかね。
むむ、これだと首回りの「僧帽筋」の発達を感じますね。
なんだかんだでちょっとずつ変わってるんだなぁ。
もちろん圧倒的にではないですけどね。
それだけに筋トレというのは地道なものなんだというのも再認識です。
続いては、6か月でどんなことやってたかをお伝えします。
①筋トレ
まずは筋トレについてです。
基本的には平日5日、毎週欠かさずやってました。
休日2日は休むようなスタイルです。
(大型連休とかは除く)
それぞれ
背中、脚、胸、腹筋、腕/肩
というように5日を5分割で分けてました。
細かい内容は各部位記事にしてるので、
興味があれば見ていただければ幸いです。
主な使用器具に関しては、
・ダンベル
・アブローラー
・チンニングスタンド
ぐらいですかね。
プッシュアップバーは最初は使ってましたが、
胸の筋肉痛も全然来なくなってしまって、
こりゃ刺激が足りないと思ってやめちゃいました。
ちなみに最初の3か月間は、ダンベル一つでやってたので、
効率が非常に悪かった・・もっと早く買えばよかったです。
またダンベルも片方最大12.5kgのものを使ってますが、
種目によっては物足りなくなってきたので、
今後は25kgのものを購入しようと思ってます。
チンニングスタンドに関しては、
5月に購入したのでまだ1か月ぐらいしか使ってません。
それ以前はアパート外でうまく懸垂できるところを探してやってました。
筋トレが効いてる効いてないの基準に関しては、
やはり「筋肉痛」ですね。
なので筋肉痛が来ない時は不安に駆られます・・。
バチバチに来てるとなぜか安心するという・・トレーニーあるあるなんじゃないでしょうか(笑
体の変化を感じてきたのはここ1，2か月ですかね。
最初の数か月ぐらいは、正直種目などを試行錯誤しながらやってたので、
フォームとか気にしたり、本当にあってるのか不安になったりで、
慣れてませんでした。
そういうこともあって、
変化を感じるのがここ最近なのかもしれません。
種目、方法などはYouTubeの方たちを参考にしてます。
この記事にお勧めのYouTuberを紹介させてもらってます。
②食事
続いて食事についてです。
食事はトレーニングと同じぐらい大事と言われてますし、
筋トレぐらい意識した方がいいでしょう。
私自身は、去年の末までは体脂肪を落とすことを考えていたので、
夕食のお米の量を減らしていたのですが、
バルクアップの場合は元に戻してます。
具体的な内容について
・朝
プロテイン20～30g、バナナ、おにぎり(菓子パン、ゆで卵など)
・昼
社食(肉 or 魚など+おかず+お米)
・夕方(間食)
ゆで卵、和菓子(大福、まんじゅうなど)、プロテインバーなど
・トレーニング前
プロテイン20～30g
・夜
鶏肉 or 豚肉 or 魚など+野菜+お米0.75合ぐらい
(たまにおつまみでくるみ)
こんな感じですかね。
ただ、最初の頃は朝にバナナを入れてませんでした。
最近バナナを取り入れたのですが、
理由として「食べやすい」という事です。
私、朝が弱いんですよね・・。
なのでどうしても食欲がわきません。
そういう人結構多いんじゃないですかね?
バナナは食べやすく何とか忙しい朝でもいけます。
最悪プロテインとバナナの時もありますしね。
(おそらくそれだけだと消化が早くてお昼まで持たないですけど・・)
あとはお昼から夕食までの間に食べるもの。
どうしてもおなかがすきますし、空腹は筋肉にとって大敵ですからね。
何とか摂取したいところです。
もちろん仕事中なので、ガチでは食事できませんし、
その中で手軽に食べられるのは、
「プロテインバー」が一番違和感ないかもしれませんね。
最初の頃よく食べてたプロテインバーとしては、
これですかね。
5つに分けられるので、非常に食べやすいです。
またビタミン、必須アミノ酸も入っていて、
食べ応えも十分あります。
ただ、中身がかなりざっくりしているのでむせ易いのが注意点です。
これを楽天とかで9本入りをストックしてたりしてました。
味は
チョコレート
ヨーグルト
イチゴ
などありますが、
お勧めはやはりチョコレート。
他は最初はいいんですが、だんだん飽きてきますので、
飽きが来ないチョコレート味をお勧めします。
あとは「大福」。
近所のスーパーに4個入りで160円ぐらいのコスパのいいものが売ってるので、
毎回買ってます。
あとは最近ゆで卵を前日に作って持って行ったり。
ただなんとなく堂々と食べづらいんですよね(笑
なので見えないところでこっそり食べてます。
これは職場によっては難しい人もいるかもしれないですよね。
しかし筋肉のために何とか食べてきたいところです。
本当は一つ一つカロリーチェックしていった方がいいのでしょうが、
そこまでやると管理が大変なので、
そこは感覚でやってしまってます。
1月からやって、52kgから順調に体重が増加して、
6月初頭には58kgまで増えたのですが、
ここ1ヵ月はそこから体重が増えない状態です。
おそらく食事の量をもっと増やさないといけないのだと思ってます。
今後について
筋トレと食事につい半年の行いを振り返ってみました。
トレーニングと食事によって、
間違いなく体は大きくなってますし、
筋肉も育ってきているとは思ってます。
ただし写真で見るとまだまだ変化が少ないですし、
ここ1か月は体重も停滞気味で、
伸びをあまり実感できていないのが現状です。
なので今年の後半はもっと努力していかなければならないと、
身が引き締まる思いでございます。
筋トレに関しては、25kgのダンベルを購入し、
トレーニングの質も上げていきたいと思います。
(アジャスタブルベンチも購入したい・・)
最近集中力にかけているような気がしますので、
動きをゆっくり丁寧に行い、
ちゃんと効かせたい部位に効かせるように意識していきます。
食事に関しては、エネルギー摂取量を増やさないといけないです。
目標は、今年中に体重を62kgまで増やしていきたい。
本当は朝食の量を増やしたいのですが、
朝の食欲が本当に無くて、なかなか難しい。
なので仕事中に空腹にならないように、
ゆで卵を最低2つ持っていき、間食をとっていきたいと思います。
ゆで卵+和菓子かな。
夕食もお米の量を増やしたいのですが、
最近、次の日の朝おなかの調子が悪いことが多い・・。
(口内炎もあるんですよねぇ)
これっておそらく夕食の影響なのかなぁと思ってます。
なので夕食の量をこれ以上増やすと、
翌日しんどくなりそうなので考えどころです。
あと汚い話ですが、自身は下痢が多い・・。
栄養をしっかり吸収できてるかちょっと疑問があります。
そこで一度試したいなぁと思うのが、「マルチビタミン」の摂取ですね。
口内炎もビタミン不足が原因の可能性があるみたいですし。
今後試してみて、改善したらぜひ報告したいと思います。
同じような悩みの方もいるかもしれませんしね。
以上、6か月の変化と今後の目標についてでした。
結果については、写真で見る分には大きな変化なし。
しかし間違いなく大きくなってます。
そして筋トレの結果も大事でしたが、
継続するということを学ぶことができてます。
なんせ今までここまで続いたものはありませんでしたので・・。
まずはその継続力が自分にもあることに自信をもって、
さらに続けることでより継続力を高めたいと思います。
継続することは人生のすべてにおいて大事。
自分に負けずにやったります。
