こんにちは、GWも終了し、もうお仕事されている方もいらっしゃると思います。
私も来週よりお仕事です・・。
仕事と筋トレの両立は大変ですが、継続することが大事だと思います。
さて、自身で行っている背中の筋トレ内容をご紹介いたしました。
今回は胸、大胸筋について紹介させていただきます。
また、今回も筋肉youtuberの方の動画も交えてお伝えします。
(ありがとうございます、youtuberの方々・・)
それでは、よろしくお願いします。
理想 ↓↓↓
①ダンベルフライ
まずはこちらから。
おそらく胸の中部を鍛える代表種目ではないでしょうか?
同じく代表種目に「ダンベルプレス」もあるのですが、
こちらのほうがより効きやすい気がしますので、
こちらの紹介になります。
方法の参考資料としては、やはり山澤さんの
「ガチトレ」がめちゃくちゃ有効だと思います。
こちらですね。
ご本人も解説されておりますが、
ダンベルフライはプレスに比べて、
①よりストレッチをかけられる
②大胸筋をピンポイントで鍛えられる
というメリットがあるそうです。
私自身も、フライをやって筋肉痛が来るようになったので、
これは間違いないと思います。
また、フォームについては、
1.胸を張った状態で、
2.腰を反り
3.肩甲骨を寄せる
とよいそうです。
そして大事な腕の動きですが、
腕を下げた際には、
肘の角度が重要になります。
肘を90°に曲げてしまうと、プレスになってしまいますし、
角度を広げすぎても腕や肩に効いてしまうからです。
(これは山本先生の動画でもおっしゃってました)
イメージとしては90°(垂直)よりちょっと広げるぐらいでしょうかね。
また腕を上げる際は、ダンベルを近づけるのではなくて、
上腕二頭筋を近づけるイメージだとよいそうです。
まとめますと、
①胸を張り、腰を反り、肩甲骨を寄せた状態で
②腕を上げる前の肘の角度は90°よりちょっと広め
③腕を上げつつ上腕二頭筋を近づける
という感じでしょうかね。
私は最初のほうはダンベル10kgで、
10回を2セットぐらいでやってました。
今は12.5kgでやってます。
さて、ここで一つ問題となることがあります。
「ベンチ」がない！です(笑
そうなんです、この種目は床ではできないのです・・。
理由は腕を下げた時に地面にあたってしまい、
ストレッチがかけられないから。
始めたての人はベンチなど持っていないでしょうからね。
実際私も持ってません・・。
そこでうまく家にあるもので代用しなければなりません。
要は細長い台みたいなものがあればいいのですが、
いかんせん私の自宅にはないもので、
苦肉の策として、
ふとんを折りたたみ、その上に枕を乗せる。
その枕の上に仰向けに乗ってトレーニングをするというもの。
こんな感じです。(生活感めちゃめちゃ出てて恥ずかしいのですが・・笑)
うーん、なかなか無茶な方法ですね(笑
しかし何とか実際それでやれています。
私は枕を2、3個積み上げてやってます。
(そんな偉そうなもんじゃないっすね・・)
本当に何もない人は、
試してみてください(笑
長方形の台がある人はそれでやってみてください。
②インクラインダンベルフライ
続いて大胸筋の上部のトレーニングであるインクラインダンベルフライ。
参考動画がこちらになります。
ご存知、山本先生のトレーニング動画です。
本当は山澤さんのガチトレでも同じ種目があるのですが、
せっかくなので先生の動画をご紹介します。(動画は2:35辺りから)
こちらでもベンチを使用するので、
ない人は上記のように工夫してほしいのですが、
何とさらに問題がありまして・・。
今回のベンチはフラット(水平)でなく、
角度がついているのです！
いやぁ、まいりますね(笑
これはどうすりゃいいのかというと、
私の場合折りたたんだ布団にお尻を乗せて、
枕を2つほどずらしてセットし、
仰向けに背中を枕に乗せることでそれっぽくなります。
(もはや根性ですね・・)
ベンチに比べると効率は落ちるかもしれませんが、
これで実際効いています(笑
参考になるかは謎ですが、
何もない人はやってみてください。
実際の動きですが、
手のひらが自身に向いた状態でダンベルを持ち、
脇を少し閉めた状態で、
肘は閉じ気味にします。
(これの場合は90°ぐらいでいいのかな)
その状態で胸の上部にストレッチを感じつつ、
斜め上に挙げて頭のほうまで持っていく感じですね。
こちらもノーマルのダンベルフライ同様ストレッチ種目なので、
腕を下げた時に鎖骨辺りが伸ばされるのがポイントだそうです。
私の場合は現在ダンベルを12.5kgで
15回を目安にやってます。
(正直一度にできて8、9回が限界です)
そのあとちょっと呼吸を置いて、
15回を目指していく感じです。
そしてそれを2セットですね。
上部のこの種目をやり始めたのが1か月前くらいなので、
今のところバチバチに筋肉痛が来ます。
ありがたいことです。
ダンベルフライシリーズはとても効いてるのを感じやすく、
やはりストレッチは大事なんだと思わされますね。
③デクラインダンベルフライ
3つめは胸の下部を鍛える種目です。
こちらは正式名称なのか不明ですが、
このように呼ばせていただきます。
下部に関しては、正直インクラインほどの効きが感じられにくいのですが、
以下の方法で少しですが筋肉痛が来ました。
またまた山本先生の動画なのですが、
0:26より紹介されているダンベルフライになります。
(正式名称がなかったのでデクラインとさせてもらってます)
スタートポジションに関しては、
ノーマルのダンベルフライと一緒なのですが、
腕を上げる際に、
肘を体に近づけるようにする動きになります。
こうすることで、胸の輪郭あたりに効いてきます。
また、これもフラットな状態でよいそうです。
私はこれもダンベル12.5kgで
15回を2セット行ってます。
正直これに関しては、インクラインよりも
バチバチに筋肉痛が来ないのですが、
今までは全くと言っていいほど来なかったので、
トレーニングとしてはアリなのかなと思います。
ほかに下部のトレーニングとしては、
「ダンベルプルオーバー」と呼ばれるものもあるのですが、
私はあんまり効いた感じがしませんでした。
もちろん人によると思いますので、
試したい方は検索してみるとよいと思います。
(山本先生のほかの動画にあります)
まとめ
①ダンベルフライ
回数：15回 2セット
狙い：大胸筋中部
重量：12.5kg
8、9回やって残りは呼吸を整えて追い込む
回数：15回 2セット
狙い：大胸筋上部
重量：12.5kg
8、9回やって残りは呼吸を整えて追い込む
②デクラインダンベルフライ
回数：15回 2セット
狙い：大胸筋下部
重量：12.5kg
8、9回やって残りは呼吸を整えて追い込む
以上になりますが、
あとは大胸筋の内側もやったりしてます。
床に仰向けになり、ダンベルを持ち、ダンベル同士をくっつけながら
上げ下げする方法です。
(あげるときは肘を近づけるようにします)
ただこれもすごく効いてる感じはないので、
今後の課題かもしれません。
また、今回ダンベルフライのオンパレードでした。
自重の胸トレの代表格、
「腕立て伏せ」をしない理由については、
単純に筋肉痛が来ないからですね。
腕立てはやはり腕にも効いちゃってる感じがあるので、
ピンポイントで胸に効かせづらいのかなと思います。
プッシュアップバーを始めた当初は刺激がありましたが、
慣れると無くなってしまいますね。
もちろんリュックに重りを乗せて
腕立てしたりすればいいんでしょうが、
それよりもダンベルフライのほうが、
手間もかからないし信頼感があります。
腕立てで物足りなくなっている方には、
是非お勧めしますので、
参考くださると幸いです。
