初心者の私が筋トレで鍛えてる種目 ～背中編～
現在自重・ウエイトトレーニングで筋肥大を狙って日々過ごしています。
トレーニング自体は、昨年の8月よりダイエット(というか体脂肪を落とす)目的で、
主に自重トレーニングを行っていました。
その結果体脂肪(体重)を落とすことができました。
詳細は過去の記事をご覧くださいませ ↓↓↓
そこで今度はバルクアップしてたくましい肉体を手に入れたいと思うようになり、
より厳しいトレーニングを始めるようになりました。
主に「背中、足、胸、腹筋、腕、肩」
を一週間の平日で回しています。
平日の5日間でこなしているので、
実質毎日筋トレしないといけません・・。
仕事しながらはなかなかしんどいです。
が、それ以上に理想のボディになることを楽しみに頑張ってます。
今回はその中でも「背中」の現状トレーニングメニューを紹介します。
背中は肩からおなかまでの逆三角形を形成する、
スタイルアップには欠かせない部位だと思います。
同志であるビギナーの方の参考になれば幸いです。
①懸垂(チンニング)
まずは背中トレの王道?ともいわれる懸垂です。
しかし懸垂でまず障壁となるのが、
「専用のスタンド、バーがない」問題です(笑
専用の懸垂スタンドを手に入れるとしても、
・金が結構かかる
・置く場所がない
など、手に入れるためのハードルが高いんですよね・・。
特に置く場所に関しては、
一人暮らしでアパートに住んでる人(私)なんかは、
もう今でもちっちゃーなスペースでセコセコ生きてるのに、
これ以上生活スペース狭くなったらしんどいわ・・。
となるでしょう。
そこでの代替案が、「外でそれっぽい場所を見つける」です。
うん、なんてあいまいな答えなんでしょう(笑
これはもう身近にある「ぽい」場所を探すしかないのですが・・。
例えば近くに公園があればそこでできるかもしれませんし、
アパートの駐輪所でぶら下がれるかもしれません。
要は懸垂できれば何でもよいという事です。
ちなみに私は、
アパート外の貯水タンク?につかむ場所があるので、
そこでうまいことやってます。
傍から見たら不審者なので、
日が落ちてからこっそりやってます。
(余計怪しいやないかい！というツッコミが聞こえそうですが・・)
とにかく懸垂は背中(特に広背筋)を鍛えるうえで必須だと個人的には思います。
というのも懸垂しない時に、
ダンベルを使ったローイングという種目をやったのですが、
正直なかなか効いている実感がありませんでした。
初めての方は広背筋がどのあたりなのか、
どうやって効かせるのか、
イメージしづらいからだと思います。
そしてやむなく外で懸垂を始めたら、
バキバキに筋肉痛がやってきたのです。
そんなこともあって、懸垂は必要な背中トレだと痛感しました。
もしお家に広いスペースがあるという方は、
チンニングスタンドの購入もありだと思いますが、
その中でお勧めの商品が、
「ふるさと納税」で購入できるスタンドです。
こちらですね。(お値段4万5千円)
ふるさと納税はだいぶメジャーになってきたお得な仕組みですが、
商品に筋トレ系のアイテムはなかなかないのです・・。
そんな中貴重な筋トレアイテムになります。
詳細はふるさと納税で調べてもらえればと思いますが、
最終的には約2000円でお得に商品をゲットできることになります。
しかし、注意点が一つあります。
ふるさと納税の控除には、控除上限額というものが存在し、
年収や家族構成でその額が変わってきます。
余裕があれば、一度上限額を調べてみてください。
総務省のサイトにざっくり一覧表が乗っております↓↓
総務省｜ふるさと納税ポータルサイト｜ふるさと納税のしくみ｜税金の控除について
あとはシミュレータのあるサイトもあるので、
確認するとよいかもしれませんね。
ふるさとチョイスのシミュレーションサイトは↓↓
スタンド、または身近な「それっぽい」場所を見つけたら、
いよいよ懸垂です。
そこで激しくお勧めできる動画があります。
以前におすすめ筋トレyoutuberでご紹介した、山澤礼明さんの筋トレ動画です。
通称「ガチトレ」の背中編です。
山澤さんは背中に自信を持っており、
実際このサムネイルの通り鬼の背中が見えますね。
それを懇切丁寧に解説されております。
たぶんこれを見ればあとは実践あるのみ！
なんじゃないでしょうか。
まずポイントとしては、
・サムレスグリップ
といって、親指をひっかけない(ほかの指同様上に置く)方法です。
親指と人差し指は、二頭筋との関与が高いため、
親指を外すことで、小指側に意識をもっていけるんだそうです。
(懸垂中は小指側に力を入れるとよい)
もう一つが
・腰を反りお尻を締める
広背筋はお尻のほうまでつながっているため、
そうするとより広背筋に効かせられるんだとか。
基本ポイントは上記2つですが、
あとは手の位置によっても背中に効く場所が変わるそうです。
①広め：大円筋(背中上部)
②真ん中：広背筋(背中中部)
③狭め：広背筋下部(背中下部)
そして、体の角度も関係してくるらしく、
②では45°
③では水平
に体を反らせるとより効くということです。
(正直水平に反らせるのはかなりの手練れじゃないのか・・)
以上、詳細は動画で確認してみてください。
正直外でそれっぽい場所だと、
体を反らせるのが物理的に無理なとこもあります。
(現に私がそうです・・笑)
ただそれでなくてもかなり効いてるので、
トレーニングとしては十分です。
回数としては、
比較的初心者の私ですと、上記の②(手を真ん中の位置)で
合計20～25回を目安にやってます。
(もちろん一度には無理なので、休み休みです)
そのあと①と③もやるんですが、
正直2回もできない・・(笑
できなくなった後は、
動画の最後に紹介されてますが、
ネガティブで追い込みます。
地面を足でけり上げ、上がった状態から、
ゆっくりおろしていく方法です。
これを10回ほどやってます。
普通の懸垂が1回もできない方は、
ネガティブから始めても問題ないそうです。
おそらく背中トレとしては、山澤さんの動画を見ながら
懸垂をやれば背中は間違いなく発達していくんじゃないでしょうか。
鬼の背中を持つ彼の言葉なので、説得力が違いますよね。
自身もそれで毎回筋肉痛が来てるので、
間違いないと思います。
②ダンベルシュラッグ
続いて僧帽筋を狙った代表的な種目、「シュラッグ」です。
シュラッグはダンベル2つあればできるので、
懸垂に比べると手軽さはありますね。
(ダンベルが2つ必要なので、初期費用はそこそこしますが・・)
現在私は12.5kg×2を使用しています。
(ちょっと前は10kgぐらい)
このトレーニングでも、わかりやすい動画があります。
山本先生のトレーニングシリーズです。
これも背中全体をまんべんなく鍛える種目がそろっていますが、
特に4:15辺りからの「ダンベルシュラッグ」
の種目が見所です。
シュラッグは両手にダンベルを持ち、
肩をクイっと上げ、下げすることで、
僧帽筋に刺激を与えます。
ですが、それだと上部にしか効いていないらしく、
全体に効かせるには、
体を少し前傾させ、ダンベルを前に持っていきます。
そこからひじを後ろに引くように上げていくと、
全体的に効くそうです。
(いわゆるローイングっぽいやり方でとおっしゃってます)
普通にやるよりも全体に効かせることができ、
かなり勉強になりました。
私は
①ノーマルシュラッグ
②ローイングシュラッグ
をそれぞれ15回 2セット行ってます。
正直もうちょい重量 or 回数増やしていいかもしれませんが・・。
今のところはこれで筋肉痛も来ています。
あとは、動画で2種目目にやっている
「サイドライイングプルオーバー」なんかも、
時間があればやるようにしています。
(これは大円筋ピンポイントに効く種目です)
余裕があればこちらも見てみてください。
まとめ
①懸垂(チンニング)
回数：20～25回
狙い：広背筋
重量：なし(自重)
ネガティブで+10回
②ダンベルシュラッグ
回数：15回 2セット
狙い：僧帽筋
重量：12.5kg
ノーマル、ローイングでそれぞれ行う
(③サイドライイングプルオーバー)
回数：7、8回 2セット
狙い：大円筋
重量：7.5kg
時間あれば
以上になります。
背中を鍛えるためにはやはり懸垂が重要ですね。
広背筋をまんべんなく鍛えることができます。
大円筋、広背筋、僧帽筋と、
背中ではもう一つ、
脊柱起立筋というところがあるのですが、
そこに関してはまだ試行錯誤中です・・。
やってはいるのですが、
腰に効いちゃってるような気がして・・。
そこも今後の課題ですね。
ただこれから背中を鍛えてみたい方は、
まずは懸垂やっとけば間違いないかと(笑
気持ちの良い筋肉痛が来ることを願っております！
